Kan Det å Spise Et Eple Om Dagen Holde Legen Borte?

2024 Forfatter: Cecilia Ryder | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 14:22

Epler er de billigste og sunne ernæringskildene som er tilgjengelige gjennom hele året. De inneholder mye antioksidanter, vitaminer, mineraler og fiber. Det er derfor å spise dem kan forhindre kroniske sykdommer i hjertet, hjernen, mage-tarmkanalen, bein og øyne.

Les denne artikkelen for å finne vitenskapelig støttede svar på noen myter du har hørt siden barndommen din. Sveip opp!

Innholdsfortegnelse

• Hvorfor bør du spise epler? Hva inneholder de?
• Hva er helsemessige fordeler av epler?
• Ernæringsprofil av epler
• Hvor mange epler bør du spise på en dag?
• Hva er den beste måten å ha epler på?
• Har det å spise epler bivirkninger?

Hvorfor bør du spise epler? Hva inneholder de?

Apple (Malus domestica) er en av de tre beste fruktene som produseres over hele verden. Det er enkelt å lagre og transportere og tilgjengelig nesten hele året (1).

Denne frukten er rik på karbohydrater, fiber, vitaminer og fytokjemikalier. Dens polyfenoler har utmerket antioksidantkapasitet (2).

I henhold til forskning og medisinsk litteratur er epler blant matvarene som viser direkte og sterkeste tilknytning til redusert dødelighet. Faktisk anbefaler National Research Council minst 5 porsjoner frukt og grønnsaker om dagen, og epler er en av dem (2).

Epler inneholder hovedsakelig pektin og quercetin. Pektin er en type løselig fiber som kan bidra til å lette fordøyelsen. Quercetin er et flavonoid som har antioksidanter og betennelsesdempende effekter (1).

Alle disse årsakene ligger bak det berømte ordtaket: Et eple om dagen holder legen borte.

Gå videre til neste avsnitt for å forstå hvordan epler er til fordel for helsen din. Du kan også finne vitenskapelig dokumentasjon for hver av fordelene. Bla nedover!

Hva er helsemessige fordeler av epler?

Disse knasende fruktene har sterke anti-aldringseffekter. De kan forhindre aldersrelatert hukommelsestap, hudproblemer og hårfall. Å spise dem i riktige mengder kan også redusere risikoen for kreft.

1. Kan beskytte hjertet ditt

Noen få studier relaterer høyt inntak av flavonoider til en redusert risiko for hjerte- og karsykdommer på ca. 35%, spesielt hos kvinner. Finsk forskning viser en lignende sammenheng mellom trombotisk hjerneslag og epleforbruk (2).

Hos eldre menn og nesten 35.000 kvinner forhindret epler og vin (og ikke juice) koronar hjertesykdom, hjerteinfarkt (hjerteinfarkt) og død. I følge dyreforsøk har de aktive ingrediensene i skallet og frukten en kolesterolsenkende effekt (1), (2).

De beskytter hjertet og blodårene mot frie radikaler som utløser de fleste hjerte- og karsykdommer. Imidlertid indikerer en betydelig mengde bevis blandede resultater av epleinntak og hjertehelse. Noen forskere hevder dataene er statistisk ubetydelige (1), (2).

2. Kan opprettholde hjernens helse

Apple-polyfenoler kan beskytte hjernen din mot nevrodegenerative sykdommer som Alzheimers og Parkinsons og aldersrelatert hukommelsestap. Labstudier ved Cornell University foreslår at quercetin og fenolsyre primært skal være involvert i denne egenskapen (3).

Eplejuicekonsentrat retter opp folatmangel som kan forårsake aldersrelatert nevrodegenerasjon. Det reduserer akkumuleringen av proteiner (som amyloid-beta) som utløser Alzheimers sykdom (4).

Det eliminerer også frie radikaler, og reduserer dermed kognitiv tilbakegang. Ekstraktet opprettholder nivåene av nevrotransmitteren acetylkolin, som har lave mangler og eldre personer (5).

3. Kan redusere kviser og behandle aldrende hud

Flavonoider som phlorizin, apigenin, silymarin og genistein forekommer naturlig i frukt som eple, kirsebær og pære. Phlorizin har blitt grundig undersøkt for dets anti-aldringseffekter på huden (6).

Apigenin, genistein og andre polyfenoler beskytter huden din mot solen og UV-stråleindusert betennelse og mørke / hvite flekker. De kontrollerer også utskillelsen av talg og kan dermed hjelpe til med å håndtere kvisevulgaris (7).

En kopp av rå epleskiver (med hud) har omtrent 5 mg av vitamin C. Dette vitaminet forynger huden din med dens antioksidanteffekter. Derfor gir lokal og oral bruk av vitamin C-rike epler fuktighet til huden din og kan forhindre hudkreft (6), (8).

4. Kan hjelpe vekttap

En kopp epleskiver (med hud) har 2,6 g kostfiber. Fiber bremser fordøyelsen og fremkaller en metthetsfølelse (fylde). Ifølge studier er det å ha mer fiberrik mat som epler assosiert med minst vektøkning over tid (1), (8).

Videre er den glykemiske indeksen for rå eple- og eplejuice henholdsvis ca. 36 (± 2) og 41 (± 2). Begge disse matvarene produserer færre og mindre pigger i blodsukkernivået. Dette kan redusere sultplager og forhindre overspising. Dermed vil vektøkningen være i sjakk (1), (9).

Men hvor lenge man skal konsumere epler for å redusere kroppsfett er fremdeles ikke klart (10).

5. Kan regulere diabetes

En epidemiologisk studie på rundt 38 000 kvinner over 9 år viste en positiv sammenheng mellom epleinntak og type 2-diabetes. De som spiste 1-2 epler om dagen hadde 28% lavere risiko for type 2-diabetes sammenlignet med de som ikke spiste noen (1).

Apple-flavonoider kan være ansvarlige for dette, gitt deres antioksidanteffekter. Disse aktive ingrediensene beskytter cellene i bukspyttkjertelen mot skade (1).

Til tross for at de har 15% karbohydrater, har epler en relativt lav glykemisk indeks. Du kan legge dem til i et diabetevennlig kosthold (1). Imidlertid, kontakt legen din for å vite hva som er best for deg.

6. Kan fremme fordøyelsen og tarmhelsen

Epler er rike på polyfenoler, karbohydrater og fiber. En stor andel av polyfenoler og fiber når direkte tykktarmen. De gjæres av de gode tarmbakteriene som overlever på den avledede energien (11).

Den uoppløselige fiberen av epler, spesielt pektin og hemicellulose, omdannes til kortkjedede fettsyrer (SCFA). SCFA fremmer i sin tur veksten av tarmmikrober. De opprettholder også forholdet mellom de to viktige klassene av tarmbakterier, Firmicutes og Bacteroidetes (11).

Fiberen fungerer også som et bulkingmiddel. Den holder / holder på vann for å rense og rette avføring (12).

7. Har antiinflammatoriske egenskaper

Kronisk betennelse er knyttet til diabetes, hjerte- og karsykdommer, irritabel tarmsykdom (IBD), Alzheimers, leddgikt, astma, Crohns sykdom, etc. Du kan kontrollere alvorlighetsgraden av slike betennelsessykdommer ved å legge epler til kostholdet ditt (13), (14).

Rå, ikke-skrelte epler inneholder polyfenoler som hemmer produksjonen av pro-inflammatoriske forbindelser. Eplejuice kan ha flavonoiderivater som procyanidin og phloretin. Disse aktive molekylene kan få ned ekspresjonen av gener som er ansvarlige for betennelse (14), (15).

8. Kan øke øyehelsen og synet

Vitamin A og C og quercetin beskytter øynene dine mot aldersrelatert degenerasjon og andre øyeinfeksjoner. Karotenoider som lutein og zeaxanthin er avgjørende for fargedeteksjon i netthinnen. De er også sterke antioksidanter. Å konsumere mat som er rik på disse komponentene er den eneste måten å opprettholde nivåene i makulaen på netthinnen (16).

Røde epler med hud er rikelig i nesten alle disse mikronæringsstoffene. De har 15 ug / 100 g av lutein, 18 ug / 100 g av p-karoten, 54 IU / 100 g av vitamin-A, og 4,6 mg / 100 g av vitamin-C. Studier har bevist de terapeutiske effektene av å ha disse fruktene på øyesykdommer som grå stær og makuladegenerasjon hos eldre (8), (17).

9. Kan være bra for bein og tenner

Epler er gode kilder til mineraler. De inneholder bor, kalium, kalsium og rimelige mengder sink, og disse er nødvendige for beinhelsen (18).

Pærer, epler, svisker, bær, tomater osv. Skal være et obligatorisk tillegg til kostholdet til kvinner etter menopausen (og eldre menn). Antioksidantene i disse fruktene kan forhindre / forsinke slitasjegikt, osteoporose og andre beinsykdommer (18).

Mens sukkerholdig eplejuice kan bidra til tannråte, er det mindre sannsynlig at friske epler forårsaker slike problemer. Disse fibrøse fruktene øker salivasjonen og nøytraliserer det sure miljøet i munnen. Å tygge på dem reduserer også hulrom (19).

10. Kan fremme hårvekst

Annurca eple, hjemmehørende i Sør-Italia, inneholder en polyfenol kalt Procyanidin B2 i overflod. Procyanidin B2 har blitt studert grundig for sin effekt på hårvekst. Det sies å stimulere spredning av hårsekkene og keratinproduksjonen (20), (21).

Friske forsøkspersoner fikk en fast oral dose av Annurca-epleekstrakt i en studie. Etter to måneder viste de økt hårvekst, antall hår, vekt og keratininnhold (20).

Eplecidereddik brukes mye i hårpleieprodukter for å forhindre hårfall og flass. Imidlertid er det ikke nok forskning som støtter denne eiendommen.

11. Kan redusere kreftrisikoen

Kliniske studier antyder at inntak av epler reduserer risikoen for kreft. Høyt forbruk av epler kan redusere risikoen for kreft i lunge-, kolorektal- og tarmkanalen. Noen dyreforsøk demonstrerer anti-krefteffekten av denne frukten på brystkreftceller (22), (23), (24).

Apple-flavonoider har det nest høyeste nivået av antioksidantkraft blant alle frukter. Skallene deres har sterkere antioksidantkapasitet enn kjøttet (23).

Disse antioksidantene fjerner frie radikaler som skader sunne celler og DNA. De stopper også produksjonen av disse reaktive / giftige stoffene. Derfor ble svulstinsidensen hos forsøkspersonene redusert med 17% når de hadde ett eple om dagen i over 24 uker (24).

Sjekk ut neste avsnitt for en komplett liste over næringsstoffer i epler.

Ernæringsprofil av epler

Eple, rå
Serveringsstørrelse	1 medium (3 ″ dia) eller 182 g
Næringsstoff	Mengde per porsjon
Proximates
Energi (kcal)	95
Protein (g)	0,47
Fett, totalt (g)	0,31
Karbohydrat (g)	25.13
Sukker, totalt (g)	18.91
Fiber, totalt kosthold (g)	4.4
Kolesterol (mg)	0
Mineraler
Kalsium (mg)	11
Kobber (mg)	0,049
Jern (mg)	0,22
Magnesium (mg)	9
Fosfor (mg)	20
Kalium (mg)	195
Natrium (mg)	2
Sink (mg)	0,07
Vitaminer
Vitamin A, RAE (mcg)	5
Vitamin C (mg)	8.4
Vitamin B-6 (mg)	0,075
Kolin, totalt (mg)	6.2
Vitamin E, alfa-tokoferol (mg)	0,33
Folat, DFE (mcg)	5
Folat, mat (mcg)	5
Folat, totalt (mcg)	5
K-vitamin (mcg)	4
Niacin (mg)	0,166
Riboflavin (mg)	0,047
Tiamin (mg)	0,031
Karoten, beta (mcg)	49
Kryptoksantin, beta (mcg)	20
Lutein + zeaxanthin (mcg)	53

Epler er en av de rikeste fruktene når det gjelder fytokjemisk sammensetning. De inneholder betydelige mengder flavonoider og fenoliske syrer (2).

Noen av de mest studerte forbindelsene inkluderer quercetin-derivater, catechin, epicatechin, procyanidin, cyanidin, kumarinsyre, klorogensyre, gallinsyre og phloridzin (2).

Epleskall har procyanidiner, katekin, epikatekin, klorogensyre, kloridzin og quercetin. Quercetin-derivater finnes eksklusivt i huden (2).

I kjøttet er catechin, procyanidin, epicatechin og phloridzin tilstede i rimelige mengder. Men klorogensyre har en tendens til å være høyere i kjøttet enn i skallet (2).

Forskning viste at epler uten skallene hadde mindre antioksidantaktivitet enn epler med skallene. Så gjør å spise epler til en vane. De kan reparere og vedlikeholde nesten alle organsystemer i kroppen din.

Nå, for det viktigste spørsmålet:

Hvor mange epler bør du spise på en dag?

Fruktanbefalingen for barn er alder og kjønnsavhengig. Det ligger mellom 1,5-2 kopper for de fleste barn over 4 år.

For unge voksne og eldre er Dietary Reference Intakes (DRI) for fiber satt til 25-30 g / dag. Epler (med hud) inneholder en blanding av uoppløselig (3,1 g / 1 medium eple) og løselig (1,3 g / 1 medium eple) fiber.

Tatt i betraktning fiberinntak fra andre kilder som grønnsaker, juice og kjøtt, er det å spise 2-3 små epler eller 1 mellomstor eple om dagen.

Hva med plantevernmidlene på skallet?

Det anbefales å spise et eple med huden. Men det er vist at det har avleiringer av skadelige plantevernmidler. Betyr det at du skreller frukten?

Ikke nødvendigvis.

Mange land har tatt strenge tiltak mot dette. Det er forskjellige forbehandlingstiltak som bøndene og regjeringen må vurdere før de slipper et parti epler i markedene.

Videre kan du følge disse tipsene for å bli kvitt plantevernmidler på epler:

• Kjøp bare økologiske råvarer.
• Mens du vasker, børstes overflaten på fruktene med en ren børste av mat.
• Ikke bruk vaskemidler eller såpe. Vasking er primært ment å drepe bakteriene.
• Vann er akkurat som, om ikke mer, effektivt enn noe vask av produkter.
• Natron kan brukes. Legg eplet i bløt i en natronoppløsning med 1 ts natron og 2 kopper vann i 10-15 minutter. Skyll godt. Håndkletørk fruktene.
• Du kan forbehandle en stor mengde epler før du lagrer dem.

Hva er den beste måten å ha epler på?

Du kan finne tusen epleprodukter på markedet. Mer enn 50% inneholder bare den syntetiske smaken / essensen. Når du kommer til de faktiske eplebaserte produktene, kan du velge mellom helt frisk frukt, eplejuice, eplesaus, paier og mange flere.

Den beste måten å utnytte fordelene med epler på er imidlertid å spise fersk, hel frukt (sammen med huden). Hele frukter har maksimalt næringsstoff og nesten ingen forurensning (25)

100% eplejuice er et annet alternativ du kan gå for. Men flere studier knytter forbruket til fedme og hemmet vekst hos barn. Så, selv om det konsumeres i overkant, hjelper ikke eplejuice med å oppfylle ernæringsmessige krav eller helsemessige fordeler (25).

Du kan også bruke eplejuice eller most kjøtt på huden din. Bland en spiseskje eplejuice og honning i to ss melk. Masser inn i ansiktet og nakken. Vask den av med varmt vann for smidig og glødende hud.

Disse pakkene er ypperlige for fjerning av hudormer og flekker. De kan også hjelpe til med å åpne støv og oljetette hudporer.

Men før du drar på et ekteskap, anbefaler vi deg å lese følgende avsnitt nøye.

Har det å spise epler bivirkninger?

• Hvis du er fruktoseintolerant, kan epler forårsake oppblåsthet. Du kan også ha diaré, kvalme og ubehag.
• Også, hvis du er allergisk mot plommer, pærer, aprikoser og et hvilket som helst Rosaceae-medlem, bør du unngå epler.
• Epler er muligens trygge for gravide og ammende kvinner. Det er imidlertid ikke tilstrekkelig bevis som viser dette poenget.
• Legemiddelinteraksjoner med epler har heller ikke blitt godt studert eller karakterisert.

Det er mindre forskning på disse bivirkningene. Derfor, kontakt legen / ernæringsfysiologen for en passende dosering og inntaksmåte.

Oppsummert

Epler er blant de mest konsumerte fruktene i verden. Med en balansert og kraftfull phytonutritional profil, kan disse steinfrukter øke din immunitet, utholdenhet, syn og hukommelse.

Sørg for at du spiser minst ett eple om dagen. Det holder faktisk legen borte. Du må imidlertid først konsultere en helsepersonell for å forstå doserings- og sikkerhetsproblemene. Du kan også rette spørsmål, forslag eller tilbakemeldinger til oss.

ofte stilte spørsmål

Hvordan holder du eplene lagret friske lenge?

For lengre friskhet, oppbevar eplene i den skarpere skuffen i kjøleskapet. De vil vanligvis forbli friske i minst en måned.

Epler fortsetter å modnes etter høsting ved å frigjøre etylen (en gass). Kjøling vil redusere frigjøring og modning. Du vil fortsatt finne spor av etylen som produseres, som modner andre epler som er lagret i nærheten.

Lagre dem derfor i separate kasser / brett, langt fra hverandre eller annen frukt, for best resultat.

25 kilder

Stylecraze har strenge retningslinjer for innkjøp og er avhengig av fagfellevurderte studier, akademiske forskningsinstitusjoner og medisinske foreninger. Vi unngår å bruke tertiære referanser. Du kan lære mer om hvordan vi sikrer innholdet vårt er nøyaktig og oppdatert ved å lese redaksjonelle retningslinjer.

• Epler, ernæringskilden, Harvard THChan School of Public Health.

  www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/apples/

• Apple fytokjemikalier og deres helsemessige fordeler, Nutrition Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC442131/

• Et eple om dagen kan bidra til å beskytte mot hjernecelleskader som utløser Alzheimers, Parkinsonisme, finner Cornell-studier, Cornell Chronicle, Cornell University.

  news.cornell.edu/stories/2004/11/apple-day-could-protect-again-brain-cell-damage

• Kosttilskudd med eplejuice reduserer endogene amyloid-beta-nivåer i murin hjerne, Journal of Alzheimers sykdom, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19158432

• Eplejuicekonsentrat opprettholder acetylkolinnivået etter diettkompromiss, Journal of Alzheimers sykdom, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16914839

• Oppdager koblingen mellom ernæring og aldring av huden, Dermato Endocrinology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3583891/

• Polyfenolrikt epleekstrakt hemmer deksametason-indusert sebaceous lipiderproduksjon ved å regulere SREBP1-ekspresjon, eksperimentell dermatologi, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28191675

• Epler, rå, med hud (Inkluderer mat for USDAs Food Distribution Program), National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release, Agricultural Research Service, United States Department of Agriculture.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171688/nutrients

• Glykemisk indeks for 60+ matvarer, Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.

  www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods

• Vekttap assosiert med forbruk av epler: En gjennomgang, Journal of the American College of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29630462

• Effekter av kommersielle Apple-varianter på mikrobiota-sammensetning og metabolsk produksjon ved hjelp av en in vitro kolonmodell, næringsstoffer, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5490512/

• Apple Nutrition, Apples and More, University of Illinois Extension, University of Illinois Board of Trustees.

  web.extension.illinois.edu/apples/nutrition.cfm

• Matvarer som bekjemper betennelse, Harvard Women's Health Watch, Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.

  www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation

• Epleskall polyfenoler: en sentral aktør i forebygging og behandling av eksperimentell inflammatorisk tarmsykdom, Clinical Science (London, England): 1979, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27630205

• Påvirkning av eplepolyfenoler på inflammatorisk genuttrykk, Molekylær ernæring og matforskning, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19764067

• Xanthophyll (lutein, zeaxanthin) innhold i frukt, grønnsaker og mais og eggprodukter, Journal of Food Composition and Analysis, Elsevier, National Agricultural Library, United States Department of Agriculture.

  naldc.nal.usda.gov/download/28661/PDF

• Grønnsaker og frukt, ernæringskilden, Harvard THChan School of Public Health.

  www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/vegetables-and-fruits/

• Nourish Your Bones, Food and Nutrition, Publikasjoner, North Dakota State University.

  www.ag.ndsu.edu/publications/food-nutrition/nourish-your-bones

• De beste matvarene for et sunt smil og hele kroppen, College of Dentistry, University of Illinois i Chicago.

  dentistry.uic.edu/patients/healthy-foods

• Annurca Apple Polyfenoler antenner keratinproduksjon i hårsekkene ved å hemme pentosefosfatveien og aminosyreoksidasjon, næringsstoffer, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6213762/

• Procyanidin B-2, ekstrahert fra epler, fremmer hårvekst: en laboratoriestudie, The British Journal of Dermatology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11841365

• Epleinntak og kreftrisiko: en systematisk gjennomgang og metaanalyse av observasjonsstudier, Public Health Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27000627

• Et eple om dagen kan holde tykktarmskreft i sjakk: nylige bevis fra en case-control studie, Reviews on Environmental Health, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19476292

• Epler kan bidra til å redusere risikoen for brystkreft, antyder studien, Cornell Chronicle, Cornell University.

  news.cornell.edu/stories/2005/03/apples-could-help-reduce-risk-breast-cancer-study-suggests

• Forbruk av ulike former for epler er assosiert med bedre næringsinntak og forbedret næringstilstrekkelighet i dietter til barn: National Health and Nutrition Examination Survey 2003–2010, Food & Nutrition Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4595465/