2024 Forfatter: Cecilia Ryder | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 14:22
Det er det nest mest utbredte mineralet i kroppen vår, men sjelden tenker vi på det. Lite vet vi at veien til tilstrekkelige fosfornivåer ligger rett på spisebordet vårt.
Forvirret? Fortsett å lese.
Innholdsfortegnelse
- Hva er fosfor? Hvorfor er det viktig
- Hva er maten rik på fosfor
- Får du nok fosfor
- Hva med fosfortilskudd
Hva er fosfor? Hvorfor er det viktig?
Etter kalsium er fosfor det rikeste mineral i kroppen. Og det som gjør det viktig er dets forskjellige funksjoner - det fungerer som en byggestein for bein og tenner og hjelper til og med kroppen med å lagre energi. Fosfor, sammen med kalsium, gir beskyttelse mot beinplager som osteoporose.
Fosfor hjelper også med å filtrere avfall og reparerer vev og celler. Og gjett hva, dette mineralet bidrar også til produksjonen av DNA og RNA - våre genetiske byggesteiner.
Derfor er fosfor viktig. Og det er grunnen til at vi vil se hvilke matvarer som inneholder den i overflod.
Tilbake til innholdsfortegnelsen
Hva er maten rik på fosfor?
De viktigste kostholdskildene for fosfor er:
- Soyabønner
- Linfrø
- Linser
- Navy bønner
- Havre
- Pinto bønner
- Quinoa
- sveitsisk ost
- Sardiner
- Tørkede erter
1. Soyabønner
1 kopp inneholder 1309 mg fosfor (oppfyller 131% av ditt daglige fosforbehov)
Soyabønner er også en god kilde til protein og en utmerket kilde til B-vitaminer. Og isoflavonene som finnes i soyabønner kan lindre symptomer på overgangsalderen (1).
Vær imidlertid forsiktig hvis du har problemer med skjoldbruskkjertelen - det er kjent at soyabønner (eller soya) undertrykker skjoldbruskkjertelen.
Hvordan inkludere i kostholdet ditt
Du kan bare spre soyaost på frokostskålen. Eller tilsett soyakrem til kaffen eller teen.
2. Linfrø (Hele)
1 ss hele linfrø inneholder 65,8 mg fosfor (oppfyller 7% av ditt daglige fosforbehov)
Linfrø er også ekstremt rike på omega-3 fettsyrer. Faktisk inneholder en spiseskje linfrø 1,8 gram omega-3. Og disse omega-3-ene er gunstige for hjertet og hjernen.
Linfrø inneholder også lignaner som har antioksidantegenskaper.
Hvordan inkludere i kostholdet ditt
Bare legg til ca 2 ss bakte linfrø i din smoothie på frokosten. Eller bland en spiseskje med yoghurt og rå honning.
3. Linser
1 kopp inneholder 866 mg fosfor (oppfyller 87% av ditt daglige fosforbehov)
Linser med høyt proteininnhold er en av de sunneste matvarene du kan legge hendene på. De inneholder også fiber, kalium og folat - som alle bidrar til hjertehelsen. Folatet kan også hjelpe under graviditet og forhindre nevralrørsdefekter hos nyfødte.
Hvordan inkludere i kostholdet ditt
Du kan bruke linser, spesielt den røde varianten, i indiske dals og puréer. Eller bruk grønne salater til toppen av kvelden grønnsakssalat.
4. Navy Beans
1 kopp inneholder 846 mg fosfor (oppfyller 85% av ditt daglige fosforbehov)
I tillegg til fosfor, hjelper marinebønner deg også med å dekke dine daglige magnesiumbehov - et mineral som styrer muskelfunksjonen din og støtter cellemetabolismen.
Marinebønner har lav glykemisk indeks, noe som gjør dem til en favoritt blant diabetikere.
Hvordan inkludere i kostholdet ditt
Du kan ta med ferske marinebønner i kveldssuppa.
5. Havre
1 kopp inneholder 816 mg fosfor (oppfyller 82% av ditt daglige fosforbehov)
Havre er sunt. Vi vet det. De hjelper til med å forhindre forstoppelse og regulerer blodtrykk og blodsukkernivå. De fungerer også som et beroligende middel og forbedrer hudens helse.
Og ja, de er en fantastisk frokostmat.
Hvordan inkludere i kostholdet ditt
Spis havre til frokost. Du kan også legge dem til i smoothien til frokosten din.
6. Pinto Beans
1 kopp inneholder 793 mg fosfor (oppfyller 79% av ditt daglige fosforbehov)
Pinto bønner er også rike på polyfenoler som hjelper til med å redusere svulstveksten. De reduserer betennelse og hjelper til med kreftbehandling. De holder også blodtrykksnivået i sjakk, og gir derfor håp til diabetikere.
Hvordan inkludere i kostholdet ditt
Å legge bønnene til kveldssalaten din er den enkleste måten å inkludere dem i kostholdet ditt.
7. Quinoa
1 kopp inneholder 777 mg fosfor (oppfyller 78% av ditt daglige fosforbehov)
Quinoa er også rik på uoppløselig fiber, som kan indusere metthet og til slutt hjelpe vekttap. Den inneholder også et annet supernæringsstoff, lucasin, som har vist seg å tilby utrolige fordeler innen kreftbehandling (2).
Hvordan inkludere i kostholdet ditt
Sannsynligvis den mest interessante måten å konsumere quinoa frø på er å tilberede dine egne energibarer med dem. Du kan kombinere to kopper frøene med hel hvetemel og nøtter og tørr frukt og sjokolade. Stek ved 375 oF i 20 minutter.
8. Sveitsisk ost
1 skive inneholder 159 mg fosfor (oppfyller 16% av ditt daglige fosforbehov)
Sannsynligvis det beste med sveitsisk ost er dens probiotiske innhold. En spesiell probiotika den inneholder (kalt P. freudenreichii) er kjent for å forbedre levetiden. Og som de fleste meieriprodukter, er osten god for beinene dine. Den inneholder også en god mengde vitamin A som forbedrer hudens og synshelsen.
Hvordan inkludere i kostholdet ditt
Du kan spre sveitsisk ost på frokostskålen din.
9. Atlantiske sardiner
1 atlantisk sardin inneholder 59 mg fosfor (oppfyller 6% av ditt daglige fosforbehov)
Sardiner er en av de beste kildene til omega-3 fettsyrer på planeten. Og omega-3 er gunstig for ditt hjerte og hjerne og gir også mange hudfordeler. De har også høye nivåer av kalsium og vitamin D, noe som sikrer større beinstyrke.
Hvordan inkludere i kostholdet ditt
Du kan ta en boks sardiner og helle dem i en bolle. Legg til favorittgrønnsaker og mos med en skje og ha som en sunn kveldssnack.
10. Tørkede erter
1 kopp inneholder 721 mg fosfor (oppfyller 72% av ditt daglige fosforbehov)
Tørkede erter er noen av de veldig gode kildene til fiber - både løselig og uoppløselig. Førstnevnte hjelper til med å senke kolesterolnivået mens sistnevnte forbedrer avføring. Ertene er også rike på jern.
Hvordan inkludere i kostholdet ditt
Kast bare erter i grønnsakssalaten din.
11. Limabønner
1 kopp inneholder 685 mg fosfor (oppfyller 69% av ditt daglige fosforbehov)
En annen næringsrik limabønner er rik på er molybden. Dette næringsstoffet er spesielt nyttig for mennesker som lider av sulfittfølsomhet - symptomene inkluderer hodepine, forvirring og rask hjertefrekvens.
Hvordan inkludere i kostholdet ditt
Å legge dem til grønnsakssalaten din er den enkleste måten å gjøre det på.
12. Sesamfrø
1 kopp inneholder 906 mg fosfor (oppfyller 91% av ditt daglige fosforbehov)
Sesamfrø inneholder også forbindelser som kalles fytosteroler som hjelper til med å senke kolesterolnivået. Frøene hjelper til og med med å balansere hormoner og spesielt forbedre produksjonen av kjønnshormoner.
Hvordan inkludere i kostholdet ditt
Du kan pynt salaten din med frøene for en nøtteaktig og knasende smak.
13. Rug
1 kopp inneholder 632 mg fosfor (oppfyller 63% av ditt daglige fosforbehov)
Rug er også spesielt rik på magnesium og jern - næringsstoffer som er viktige for å bekjempe tretthet og tretthet. Og sink i rug bidrar til å øke immunforsvaret.
Hvordan inkludere i kostholdet ditt
Ha rugflak til frokost.
14. Brun ris
1 kopp inneholder 185 mg fosfor (oppfyller 62% av ditt daglige fosforbehov)
Magnesiuminnholdet i brun ris fungerer bra for hjertehelsen. Og siden det er naturlig glutenfritt, kan det være mat til folk som er glutenintolerante.
Brun ris har også blitt funnet å redusere risikoen for diabetes.
Hvordan inkludere i kostholdet ditt
Erstatt hvit ris med brun ris i rispreparatene.
15. Peanøtter
1 kopp inneholder 523 mg fosfor (oppfyller 52% av ditt daglige fosforbehov)
Disse nøttene er rike på energi - noe som i utgangspunktet betyr at en håndfull av dem kan holde energinivået høyt. Peanøtter forbedrer også hjertehelsen og ser ut til å forbedre levetiden - og enda viktigere, de er ikke så dyre som andre nøtter.
Hvordan inkludere i kostholdet ditt
Du kan få dem kokt. Å tilsette salt gjør dem bare enda deiligere. Du kan også fylle salatene dine med peanøtter.
16. Bygg
1 kopp inneholder 486 mg fosfor (oppfyller 59% av ditt daglige fosforbehov)
Bygg forbedrer også ditt daglige inntak av mangan og selen - to næringsstoffer som er viktige for hjernens funksjon. I tillegg til fosfor, bidrar andre næringsstoffer som kalsium og magnesium til beinhelsen. Sinket i bygg hjelper også til med kollagenproduksjon.
Hvordan inkludere i kostholdet ditt
Å legge bygg til suppe eller lapskaus kan gjøre det mer tilfredsstillende.
17. Mandler
1 oz (23 mandler) inneholder 137 mg fosfor (oppfyller 14% av ditt daglige fosforbehov)
Å være rik på protein og fiber, kan mandler holde deg mett og motvirke binging (3). Disse nøttene er også rike på vitamin E, et viktig næringsstoff for hud- og hårhelsen.
Og det beste - de er utrolig velsmakende!
Hvordan inkludere i kostholdet ditt
Du kan tygge på rå mandler om morgenen. Eller legg dem til frokosthavren eller smoothien.
18. Egg
1 middels egg inneholder 84 mg fosfor (oppfyller 8% av ditt daglige fosforbehov)
De er den komplette maten. Og de er best kjent for sitt billige protein av høy kvalitet. De er også rike på vitamin B2 og mange andre næringsstoffer som er viktige for en sunn funksjon av kroppen.
Hvordan inkludere i kostholdet ditt
Hele egg er de beste. Du kan også skjære hele egg og legge dem til salatene dine.
19. Atlantisk laks
½ filet inneholder 449 mg fosfor (oppfyller 45% av ditt daglige fosforbehov)
Laks er en annen fisk som er en fantastisk kilde til omega-3 fettsyrer. I tillegg er det også en god kilde til protein og B-vitaminer. Fisken kommer hjertet til gode og fremmer vektkontroll.
Hvordan inkludere i kostholdet ditt
Å legge hakket laks til grønnsak eller fruktsalat kan gjøre underverker.
20. Tempeh
1 kopp inneholder 442 mg fosfor (oppfyller 44% av ditt daglige fosforbehov)
Denne gjærede soyabønnen inneholder probiotika - bakterier som kan berike tarmhelsen din. Tempeh er også rik på mangan som kan bidra til å bekjempe diabetes.
Hvordan inkludere i kostholdet ditt
Tempeh på toppen av en salat smaker godt. Du kan også legge den til din hverdags karri.
21. Kylling
½ kyllingbryst (fjernet bein og hud) inneholder 196 mg fosfor (oppfyller 20% av ditt daglige fosforbehov)
Sannsynligvis favorittmaten til mange. Kylling er fylt med protein som hjelper til med å bygge muskler og opprettholde skjelettvevet. Det er også en god kilde til selen som kan bekjempe kreft og andre degenerative sykdommer som hjertesykdommer og infeksjoner.
Hvordan inkludere i kostholdet ditt
Skiver kylling kan legges til grønnsakssalater for en velsmakende godbit.
22. Solsikkefrø
1 kopp inneholder 304 mg fosfor (oppfyller 30% av ditt daglige fosforbehov)
Et annet næringsstoff solsikkefrø er rikt på er vitamin E, som beskytter kroppens celler mot skade fra frie radikaler. Det kan også fungere med andre næringsstoffer for å holde synet oppe og forhindre øyesykdommer som makuladegenerasjon.
Hvordan inkludere i kostholdet ditt
Snack på dem alene eller legg dem til frokosthavregryn. Du kan også bruke solsikkefrøolje som et bedre alternativ til vegetabilsk olje.
23. Garbanzo Beans (kikerter)
1 kopp inneholder 276 mg fosfor (oppfyller 28% av ditt daglige fosforbehov)
Garbanzo bønner er en av de beste plantekildene til protein. De har også lite mettet fett, kolesterol og natrium - noe som gjør at man kan gjøre dem til en stift i dietten uten bekymringer. De inneholder også andre fytonæringsstoffer som quercetin og fenolsyre - som har antioksidantegenskaper og bekjemper frie radikaler.
Hvordan inkludere i kostholdet ditt
Du kan ta med bønnene i kveldssuppa.
24. Tunfisk
1 boks inneholder 269 mg fosfor (oppfyller 27% av ditt daglige fosforbehov)
Det er omega-3, igjen. På grunn av hvilken tunfisk er en god mat for hjertehelsen. Det er også lite kalorier og høyt i protein - det er derfor du kan gjøre det til din vanlige proteinkilde i stedet for de usunne fettkjøttene.
Men med tunfisk, og med fisk generelt, vær oppmerksom på kvikksølvinnholdet. Hvit tunfisk inneholder spesielt kvikksølv.
Hvordan inkludere i kostholdet ditt
Hermetisert tunfisk kan være en god måte å inkludere denne fisken i kostholdet ditt.
25. Nyrebønner
1 kopp inneholder 244 mg fosfor (oppfyller 24% av ditt daglige fosforbehov)
Ofte kalt 'fattigmanns kjøtt', nyrebønner er billige og en god plantekilde for proteiner (4). De er også rike på fiber, også kalt resistent stivelse, som spiller en sentral rolle i vektkontroll.
Den resistente stivelsen i nyrebønner fungerer også som probiotisk og forbedrer tarmhelsen.
Hvordan inkludere i kostholdet ditt
Du kan koke en håndfull nyrebønner og ha dem sammen med en klype salt som en overdådig ettermiddagsmatbit.
26. Tofu
½ kopp inneholder 239 mg fosfor (oppfyller 24% av ditt daglige fosforbehov)
Det er en god proteinkilde. Og den inneholder alle de åtte essensielle aminosyrene. Andre næringsstoffer den er rik på er jern, kalsium, mangan og selen.
Tofu inneholder imidlertid også visse antinæringsstoffer som lektiner og fytater som kan blokkere funksjonen til noen få viktige enzymer i kroppen. For å eliminere disse antinæringsstoffene kan du lage mat eller suge soyabønnene.
Hvordan inkludere i kostholdet ditt
Du kan legge til kremet silke tofu til smoothien eller milkshaken. Eller bare sug ekstra faste kuber tofu i suppen din. Men hold deg borte fra tofu hvis du har problemer med skjoldbruskkjertelen, da det er kjent å undertrykke skjoldbruskfunksjonen.
27. Yoghurt
1 kopp inneholder 233 mg fosfor (oppfyller 23% av ditt daglige fosforbehov)
Yoghurt kommer fra melk. Så du får en dose animalsk protein og andre næringsstoffer som kalsium og B-vitaminer - ansvarlig for optimal metabolisme og energi.
Hvordan inkludere i kostholdet ditt
Vanlig yoghurt kan gjøre susen. Du kan også legge til favorittfrukten din og ha den før sengetid.
28. Poteter
1 stor potet inneholder 210 mg fosfor (oppfyller 21% av ditt daglige fosforbehov)
Poteter er også rik på kalium, et mineral som er gunstig for hjertet, da det hjelper til med å regulere blodtrykket (5). De inneholder også vitamin C, som forbedrer immuniteten og helsen til huden og håret.
Hvordan inkludere i kostholdet ditt
Legg dem til salaten din. Kokte og potetmos med litt salt kan også gi en velsmakende kveldsbit.
29. Torsk
1 filet torsk inneholder 202 mg fosfor (oppfyller 20% av ditt daglige fosforbehov)
En annen fisk med en god kilde til omega-3 fettsyrer. Det er også en god kilde til vitamin B12 og selen - gode næringsstoffer for hjernens helse.
Hvordan inkludere i kostholdet ditt
Du kan bake den eller steke den eller pochere den. Du kan også legge den til i salater.
30. Grønne erter
1 kopp inneholder 187 mg fosfor (oppfyller 19% av ditt daglige fosforbehov)
Grønne erter er også spesielt rike på vitamin K, et næringsstoff som er viktig for beinhelse og blodkoagulering. De inneholder også anstendige nivåer av folat og vitamin A, som kreves for henholdsvis hjerne- og synshelse.
Hvordan inkludere i kostholdet ditt
Kast noen grønne erter i grønnsakssalaten din. Eller legg dem til yoghurt og ha det før leggetid.
Det er med listen over matvarer som er rike på fosfor. Men den virkelige avtalen er å få tilstrekkelige mengder av næringsstoffet på en jevnlig basis. Er du?
Advarsel: Personer med kronisk nyresykdom må holde seg borte fra mat som er rik på fosfor - nyrene kan ikke fjerne overflødig fosfor i blodet effektivt. Overflødig fosfor kan forårsake endringer i kroppen, trekke kalsium ut av beinene og gjøre dem svake. For mye av mineralet kan også føre til farlige fosforavleiringer i blodårene, lungene, øynene og hjertet (6).
Tilbake til innholdsfortegnelsen
Får du nok fosfor?
Det er visse symptomer som kan hjelpe deg med å sjekke om du får i deg nok fosfor. Symptomene på fosformangel inkluderer:
- angst
- mangel på appetitt
- uregelmessig pust
- nummenhet
- irritabilitet
- svakhet og tretthet
- stive ledd
- skjøre bein
Tabellen nedenfor snakker om anbefalt daglig tilførsel av fosfor.
| RDA av fosfor | ||
|---|---|---|
Det er ikke nok informasjon om verdiene for gravide og ammende kvinner. Så kontakt lege for detaljer.
Og hvordan øker du fosforinntaket? Enkel. Ved å inkludere matvarene vi nevnte i dette innlegget i kostholdet ditt.
Eller du kan også ta kosttilskudd. Å, vent, kosttilskudd?
Tilbake til innholdsfortegnelsen
Hva med fosfortilskudd?
Fosfortilskudd er fine så langt du ikke bare stoler på dem. Ta med relevante matvarer i kostholdet ditt - og om nødvendig kan du også ta kosttilskudd.
Det er lite informasjon om interaksjonene fosfortilskudd kan ha. En slik interaksjon er med kaliumtilskudd - bruk av dem sammen med fosfortilskudd kan føre til hyperkalemi (for høye nivåer av kalium i blodet), noe som fører til alvorlige hjerteproblemer (7).
Tilbake til innholdsfortegnelsen
Konklusjon
Vi håper det er klarhet nå. Maten vi nevnte er de som er lett tilgjengelige for oss. Så det er ingen grunn til at vi ikke kan få nok av dette mineralet.
Ta med disse matvarene regelmessig i kostholdet ditt, og du vil helt sikkert takke oss.
Og fortell oss hvordan du har likt dette innlegget. Legg igjen en kommentar nedenfor. Tilbakemeldingene dine betyr noe!
Referanser
- “Isoflavonbehandling for rødmen i overgangsalderen …”. Griffith University School of Medicine, Australia.
- “Kjemisk karakterisering, antioksidant …”. Chengdu University, Kina.
- "Effektene av dietter med høyt proteininnhold …". Harvard School of Public Health, Boston, USA.
- “Kornfrukter - en velsignelse for menneskelig ernæring”. ScienceDirect.
- “En oversikt over potetens rolle i det britiske kostholdet”. Wiley.
- “Mulige interaksjoner med: Fosfor”. University of Maryland Medical Center.
Anbefalt:
9 Vitamin B12-rike Frokostblandinger Du Bør Ta Med I Kostholdet Ditt
Menneskekroppen trenger 5 typer næringsstoffer for å fungere normalt. Disse er for det meste delt inn i fem kategorier, som fett, karbohydrater, vitaminer, mineraler og grovfôr eller fiber. Ulike næringsstoffer tilbyr menneskelige kropp forskjellige funksjoner. Og
Hvilke Matvarer Du Skal Spise Og Hvilke Matvarer Du Skal Unngå Under Graviditet
Gratulerer! Den store nyheten har kommet, og du er nå klar til å begynne de ni månedene med velvære og stell!Så mye som du er spent, vil det være tusen spørsmål som løper gjennom tankene dine, spesielt de som angår deg og din fødte barns helse.En av de s
Topp 7 Matgrupper Som Er Rike På Kalsium
Hva hjelper musklene dine til å trekke seg sammen og slappe av mens du gjør disse knebøyene med vekter? Hva bærer det raske reflekssignalet når du berører noe varmt?KalsiumDet er viktig å opprettholde kroppens kalsiumreserver. Her er en liste over matvarer som er rike på kalsium. Velg fa
29 Sunne Vitamin D-rike Matvarer
Å stå i solen kan være en fin måte å få den daglige dosen av vitamin D. Hva med å gjøre det daglig, og i betydelig tid? Ikke mulig, ikke sant? Det er da vi vender oss til mat. Det er mange naturlige vitamin d-kilder, men de fleste av oss vet ikke om dem. Men hei
6 Matvarer Som Er Rike På Arginin
Arginin er et begrep vi ikke kommer over ofte. Arginin, eller L-arginin, er en viktig aminosyre som er viktig for ulike kroppsfunksjoner. Men tapt i mylderet av vitenskapelig mumbo-jumbo, forstås aldri betydningen av arginin. Fra å gi immunforsvaret ditt løft til å holde hjertet sunt, er en diett rik på arginin viktig for at kroppen din skal fungere optimalt.H
