Middagsoppskrifter Med Lite Kalori: 20 Sunne Og Deilige Oppskrifter å Prøve

2024 Forfatter: Cecilia Ryder | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 14:22

Prøver du å kutte ned på kalorier for å gå ned i vekt? Eller bare på jakt etter sunne oppskrifter som er lette og enkle å lage? Så har du landet på rett sted. Da jeg slet med å gå ned i vekt og bli sunn, lærte jeg å lage forskjellige deilige, men likevel enkle å lage kalorifattige oppskrifter. I dag skal jeg dele 20 av disse oppskriftene med deg. Disse sunne middagsoppskrifter med lavt kaloriinnhold smaker bedre enn takeaway og tilbyr også ulike helsemessige fordeler, inkludert vekttap. Finn ut hvordan du kan kutte kaloriene uten å gå på kompromiss med smak og ha en tilfredsstillende middag.

1. Laks med grønnkål og eplesalat

Forberedelsestid - 10 min Koketid - 15 min Total tid - 25 min Serverer - 6

Ingredienser

• 6 oz 2 laksefilet
• 2 små epler
• ½ kopp strimlet ost
• Håndfull mandler
• Salt
• Pepper
• Oliven olje

Hvordan forberede

1. Forsikre deg om at laksen ikke er for kald. La den ligge utenfor kjøleskapet i ti minutter før du steker.
2. På den annen side, ta en bolle. Visp litt sitronsaft med olivenolje og salt. Kast kålen og bland. La den ligge i ti minutter.
3. Hakk eplene og tilsett dem i grønnkålen. Du kan også legge til strimlet ost og mandler.
4. Bruk pepper til krydder.
5. Legg laksen på en oppvarmet panne med en spiseskje olivenolje.
6. Kok til begge sider er brune.
7. Det skal ikke ta lengre tid enn tre minutter.
8. Del nå laksen i tre biter.
9. Server med den ferske salaten du nettopp har tilberedt.

Interessant fakta

Mandler inneholder enumettet fett som hjelper til med å forebygge hjertesykdommer (1).

2. Slow Cooker Pork Tacos

Forberedelsestid - 20 min Koketid - 30 min Total tid - 50 min Serverer - 3

Ingredienser

• 4 kilo fettløse svineribber
• Pepper
• laurbærblad
• Eplecidereddik
• 2 ss honning
• 1 kanelstang
• Mais tortillas
• Taco pålegg
• Salt
• 3 ancho chili
• 3 pasilla chili
• 3 ts ekstra jomfru olivenolje.
• 2 ts tørket oregano
• Middels løk, hakket
• Hvitløk

Hvordan forberede

1. Legg hvitløk, anker og chili i en bolle.
2. Tilsett nå 3 ss vann.
3. Mikrobølgeovn i 2 minutter.
4. Skrell av hvitløken.
5. Tilsett hvitløk og chili i blenderen.
6. Tilsett løk, olivenolje, honning, eddik og chipotles.
7. Oregano og salt kommer neste.
8. Bland alle.
9. Tilsett en teskje olje.
10. Ta en stor skillet og tilsett en spiseskje olje i den.
11. Deretter kommer chilisaus.
12. Stek til tykk.
13. Hell buljongen og tilsett svineribbe.
14. Tilsett salt og smak til.
15. Laurbærblad og kanelstang kommer neste.
16. Stek i 5 timer.
17. Strimle svinekjøttet og kast bladene.
18. Legg dem til tortillas med pålegg.

Interessant fakta:

Svinekjøtt inneholder tiamin, som er viktig for optimal hjernefunksjon (2).

3. Kylling Fajitas

Forberedelsestid - 20 min Koketid - 20 min Total tid - 40 min Serverer -3

Ingredienser

• 4 ss rapsolje
• 2 ss sitronsaft
• 1 ½ ts krydret salt
• 1 ½ ts tørket oregano
• 1 ½ malt spisskummen
• ½ kopp hakket løk
• 1 ½ pund utbenet strimlet kylling
• ½ søt rød paprika
• ½ middels grønn paprika
• ½ ts paprika
• ½ ts chilipulver
• 1 ts hvitløkspulver
• 4 grønne løk
• 6 tortillas

Hvordan forberede

1. Få tak i en liten pose som kan lukkes igjen. Tilsett to ss olje, sitronsaft, kylling og krydder. Forsegl den godt og dekk til i noen timer.
2. Ta en stor skillet neste. Surr både løk og paprika. Vent til de blir gyldne.
3. Tilsett marinade. Kok kyllingen i omtrent 5 til 6 minutter. Husk å bruke samme skillet. Tilsett pepperblandingen i pannen.
4. Fyll opp tortillasene med kyllingen du nettopp har laget. Server med salsasaus for mer smak.

Interessant fakta

Kylling inneholder sink som hjelper deg med å opprettholde en sunn appetitt. (3).

4. Oppskrift på fylt courgette med oksekjøtt

Forberedelsestid - 15 min Koketid - 20 min Total tid - 35 min Serverer - 3

Ingredienser

• 4 mellomstore courgetter
• 1 pund kjøttdeig
• ½ kopp hakket løk
• 1 egg, slått
• ¾ kopp spaghettisaus
• ¼ kopp krydret brødsmuler
• ¼ ts salt
• ¼ ts pepper
• 1 kopp strimlet jackost

Hvordan forberede

1. Skjær ut courgetter i henhold til lengden og fjern frøene.
2. Legg dem i mikrobølgeovnen og la dem varme i noen minutter.
3. I mellomtiden koker du biff og løk i en skillet. Vent til de har blitt rosa.
4. Fjern varmen og tilsett saus, egg, brødsmuler, salt og pepper.
5. Dekk courgetter med pålegget du nettopp har laget.
6. Mikrobølgeovn i et par minutter.
7. Server med saus.

Interessant fakta

Oksekjøtt er næringsrikt. Den inneholder næringsstoffer som sink, jern, protein og vitamin B (4).

5. Kylling med rosmarinsmørsaus

Forberedelsestid - 5 min Koketid - 15 min Total tid - 20 min Serverer - 2

Ingredienser

• 4 kyllingbrysthalvdeler
• 4 ss smør
• ½ kopp hvitvin
• ½ kopp piskekrem
• 1 ss fersk rosmarin

Hvordan forberede

1. Kok kylling med smør i 5 minutter i en skillet. Fjern og hold varmen når tilberedningen er ferdig.
2. Nå, tilsett litt vin og fløte i en panne. Senk varmen og kok til den har blitt tykk.
3. Tilsett rosmarin og det resterende smøret. Server sausen med kylling.

Interessant fakta

Rosemary inneholder antikreftforbindelser som kan beskytte kroppen din mot hudkreft, tykktarmskreft, prostatakreft og leukemi (5).

6. Penne Gorgonzola med kyllingoppskrift

Forberedelsestid - 25 min Koketid - 15 min Total tid - 40 min Serverer - 2

Ingredienser

• 1 pakke penne pasta
• 1 pund strimlet utbenet kylling
• 1 ss olivenolje
• 1 stort hakket hvitløksfedd
• ¼ kopp hvitvin
• ½ kopp tung piskekrem
• ¼ kopp kyllingbuljong
• 1 kopp ost
• 6 nysnittede salvieblader
• Salt

Hvordan forberede

1. Kok pasta i henhold til anvisningene på pakken.
2. I mellomtiden koker du kylling i en skillet.
3. Tilsett litt hvitløk og kok litt lenger.
4. Tilsett ost, salvie, salt og pepper.
5. Tøm pastaen, kast den med saus og dryss ost og persille.

Interessant fakta

Salt (i riktig mengde) regulerer blodtrykket, reduserer uregelmessige hjerteslag og trekker ut surhet fra kroppens celler. Imidlertid har for mye salt motsatt effekt (6).

7. Tyrkia burgere

Forberedelsestid - 20 min Koketid - 30 min Total tid - 50 min Serverer - 2

Ingredienser

• 4 gram malt kalkun
• 1 kopp brødsmuler
• 1 egg, slått
• ¼ kopp grønn løk, hakket
• 1 ss sennep
• ½ ss margarin.
• ½ kopp kyllingbuljong.

Hvordan forberede

1. Bland kalkun med egg, løk, sennep og brødsmuler. Form dem til patties.
2. Bruk en stor skillet til å smelte margarinen. Tilsett biffen for å lage mat. Kok til den er gyllen.
3. Fjern fra skillet og hold til side på en tallerken.
4. Server på boller med salater, tomat og agurk.

Interessant fakta

Kalkunbryst har lite kolesterol og er bra for hjertet ditt. (7)

8. Stir Fry Beef With Avocado Salat

Forberedelsestid - 15 min Koketid - 20 min Total tid - 35 min Serverer - 3

Ingredienser

• 12 gram biff skåret av i tynne strimler
• ¼ kopp limejuice
• ½ ts chilipulver
• 1 ss vegetabilsk olje
• Skiver søte løk
• Rød paprika, tynt skiver
• 1 poblano
• ½ ts salt
• ½ ts pepper
• 1 boks med svarte bønner
• 1 avokado, tørket
• ½ kopp smuldret ost
• ¼ kopp koriander

Hvordan forberede

1. Kombiner biff, limesaft og chilipulver i en bolle.
2. Tilsett olje i en stekepanne og tilsett løk og paprika. Sauter i noen minutter.
3. Tilsett biff og marinade neste. Kok i et par minutter.
4. I mellomtiden tilsett avokado, ost og koriander i en annen bolle.
5. Pynt biff og grønnsaker med den gjenværende koriander.
6. Server med avokadosalat.

Interessant fakta

Avokado inneholder kalium, folat, magnesium, vitamin C, lutein og vitamin B6. (8)

9. Sørvest-Pizza

Forberedelsestid - 15 min Koketid - 20 min Total tid - 35 min Serverer - 6

Ingredienser

• Fullkornspizzaskorpe
• 1 kopp tilberedt tomatsalsa
• 11 ½ kopp strimlet mozzarella
• 11 ½ kopp hermetiske sorte bønner
• 1 søt rød paprika
• 2 løkskjell
• ¼ kopp korianderblader

Hvordan forberede

1. Varm opp ovnen til 450 grader. Bruk stekespray.
2. Legg skorpe og laken på toppen med litt salsa.
3. Tilsett ost, bønner, skiver paprika, løkløk.
4. Stek i 10 minutter til pizzaen har smeltet.
5. Pynt med koriander.

Interessant fakta

Koriander etterlater fordøyelsen og har blitt brukt tradisjonelt for sine betennelsesdempende egenskaper (9).

10. Kyllingbryst med rosenkål

Forberedelsestid - 15 min Koketid - 25 min Total tid - 40 min Serverer - 2

Ingredienser

• 8 gram utbenet kylling
• 3 ts salt
• 2 stammer brokkoli
• 2 skjeer olivenolje
• 2 skjeer fersk sitronsaft
• ¼ skje med nykvernet pepper
• 3 kopper tynne rosenkål
• 2 stilker selleri
• ¼ kopp hasselstilker
• ¼ kopp persille med flate blad
• 1 unse parmesanost

Hvordan forberede

1. Kok kylling med salt i en kjele. Dekk til med vann og la det koke.
2. La den stå i 15 minutter.
3. Tøm kyllingen og la den avkjøles til side.
4. Fjern brokkolistengler derimot.
5. Visp sitronsaft, olje, selleri, salt og pepper.
6. Tilsett brokkolistenglene og rosenkålene.
7. Tilsett hassel og persille også.
8. Tilsett kylling med dressing.
9. Del mellom 4 boller.

Interessant fakta

Persille inneholder flavonoider som gjør deg mindre utsatt for kreft (10).

11. Kylling, squash og kikertesalat

Forberedelsestid - 15 min Koketid - 50 min Total tid - 65 min Serverer - 2

Ingredienser

• 1 middels butternut squash
• 4 ss olivenolje
• Salt og sort pepper
• 4 gram kyllingbryst
• 1/3 kopp sesamfrø
• 2 ss fersk limesaft
• 1 ts tørket oregano
• 1 kopp ødelagte pitachips
• 2 gram kikerter
• 12 gram romanske hjerter
• 2 ss sitronsaft

Hvordan forberede

1. Varm opp ovnen til 425 grader. Få tak i et bakeplate og kast litt olje, squash, salt og pepper. La den steke i 25 til 30 minutter.
2. Legg kyllingen på et annet rimmet ark og en spiseskje av oljen som er igjen. Krydre med salt og pepper. La den steke i 20 minutter. Kok godt og skjær i skiver.
3. Få tak i en liten bolle. Tilsett litt Tahini, sitronsaft og oregano. Tilsett litt olje og vann. Del nå salaten mellom fire tallerkener. Del spredningen du nettopp har laget. Ikke glem dressingen.

Interessant fakta

Kikerter inneholder jern i overflod som fører til produksjon av blod (11).

12. Kremet villris og soppsuppe

Forberedelsestid - 15 min Koketid - 10 min Total tid - 25 min Serverer - 2

Ingredienser

• 1 ts olivenolje
• 1 pund hakket sopp
• 1 selleri, hakket
• 1 middels sjalottløk, hakket
• Salt og pepper etter smak
• 1/4 kopp mel
• 1/3 kopp hvitvin
• 1 ts tørket timian
• 2 ts fersk persille
• 1 unse kokt brun ris

Hvordan forberede

1. Varm opp litt olje i en stor stekepanne. Tilsett selleri, sopp, gulrøtter og sjalottløk. Fortsett å lage mat i 5 minutter. Tilsett litt mel, salt og pepper. Stek i 2 minutter.
2. Tilsett hvitvin og øk varmen og kok i 2 minutter til.
3. Tilsett mer buljong og la blandingen koke.
4. Tilsett ris og kok i et par minutter.
5. Pynt med rømme og persille.

Interessant fakta

Sopp bekjemper infeksjoner og driver opp immunforsvaret (12).

13. Veg Fettuccine Alfredo Pasta

Forberedelsestid - 15 min Koketid - 30 min Total tid - 45 min Serverer - 2

Ingredienser

• 70 gram løk
• 2 fedd eller hvitløk
• En klatt olje
• ½ kopp soyamelk
• ½ kopp soyakrem
• Muskat
• 1 kopp gjær
• Mirakelnudler
• 1 ts garbanzo bønnemel

Hvordan forberede

1. Tøm nudlene først og mikrobølgeovn i et minutt.
2. Tilsett litt olje i en kjele i mellomtiden.
3. Kok til løken har blitt gjennomsiktig.
4. Tilsett mer hvitløk og kok i et minutt.
5. La det surre og tilsett margarin.
6. Deretter tilsett ernæringsgjær.
7. Rør om og tilsett et dash muskat.
8. Krydre med salt og pepper.

Interessant fakta

Løk inneholder kalsium, kalium og magnesium i overflod som øker helsen (13).

14. Gresk Garbanzo-salat

Forberedelsestid - 25 min Koketid - 5 min Total tid - 30 min Serverer - 3

Ingredienser

• 3 kopper garbanzo bønner
• ½ rødløk, hakket
• 1 stilk selleri
• 3 ss sitronsaft
• ¼ kopp hakkede persilleblader
• 1 ss hakket fersk oregano
• 1 fedd hvitløk
• 1 ss olivenolje
• 1 ts salt
• ½ en teskje løkpulver
• 1 middels tomat
• 2 ss ferske basilikumblader

Hvordan forberede

1. Bland litt garbanzos, terninger med løk, selleri, oliven og sitronsaft i en bolle.
2. Hakk nå persille, oregano. Hakk hvitløk.
3. Tilsett salt og olje etter smak.
4. Rør tomat og basilikum før servering.
5. Server kjølt.

Interessant fakta

Sitronsaft inneholder pektin som hjelper deg med å miste og opprettholde kroppsvekt (14).

15. Kylling Brokkoli Gryte

Bilde: iStock

Forberedelsestid - 15 min Koketid - 40 min Total tid - 55 min Serverer - 6

Ingredienser

• 2 kopper brokkoliblomster
• 1 kopp hakket løk
• 2 ss allsidig mel
• 1 kopp oppskåret knappsopp
• 1 ½ kopp fettfattig melk
• 12 oz skinnfritt kyllingbryst
• ½ kopp fettfattig yoghurt
• 3 ss revet cheddarost
• 4 ss rapsolje
• ½ ts svart pepperpulver
• Salt etter smak

Hvordan forberede

1. Blancher brokkoli.
2. Varm olje i en panne og tilsett hakket løk og sopp. Kok til vannet fra soppen fordamper.
3. Tilsett universalmel og kok i et minutt.
4. Rør nå inn melk og kok til den begynner å boble.
5. Fjern fra flammen og rør inn yoghurt, pepper, salt og ost.
6. Forvarm ovnen til 370 grader Celsius.
7. Tilsett kylling og brokkoli i en grytepanne.
8. Topp den med kremet soppsaus.
9. Dryss litt pepper og revet ost.
10. Stek i 30 minutter til de er gyldenbrune.

Interessant fakta

Rik på næringsstoffer, brokkoli kan bidra til å bekjempe kreft, redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer og hjelpe vekttap (15).

16. Rask pannestekt fisk med middelhavssaus

Bilde: Instagram

Forberedelsestid - 15 min Koketid - 40 min Total tid - 55 min Serverer - 4

Ingredienser

• 6 oz laksefilet (med skinn)
• 2 kopper såede og hakkede tomater
• 1 ts smør
• 2 ss ekstra jomfru olivenolje
• 1 ½ ts hakkede kapers
• 1 ½ ts hakket hvitløk
• 1 ½ ts hakket gressløk
• 1 ½ ts hakket persille
• ½ ts nykvernet sort pepper
• ½ ts chiliflak
• 1 ss hakket fersk estragon
• 3 ss olivenolje
• Salt etter smak

Hvordan forberede

1. Varm en spiseskje olivenolje og smør i en panne og tilsett tomater. Stek i 6 minutter.
2. Rør inn kapers, hakket hvitløk og Dijon-sennep. Kok opp.
3. Fjern fra varmen og tilsett persille, estragon, persille, sort pepper, rød pepper og salt. Bland godt.
4. Dryss litt salt og pepper på fiskefileten.
5. Varm 2 ss olivenolje i en panne og tilsett fisk i pannen, skinnet ned. Stek i 3 minutter.
6. Snu fisken og kok i 2 minutter.
7. Legg fisken på en tallerken, tilsett sausen og server den varm.

Interessant fakta

Laks er rik på omega-3-fettsyrer, som bidrar til å redusere risikoen for hjertesykdom og betennelsesindusert fedme (16).

17. Deilig reker Tostada

Bilde: iStock

Forberedelsestid - 10 min Koketid - 15 min Total tid - 25 min Serverer - 1

Ingredienser

• 1 fullkorns maistortilla
• 2 oz grillet reker
• ½ kopp hakket salat
• ¼ kopp strimlet lilla kål
• ¼ kopp terning avokado
• 1 ss rømme
• 2 ss limesaft
• ¼ ts sort pepper
• Salt etter smak
• En håndfull koriander

Hvordan forberede

1. Stek tortillaen i en ovn ved 350 grader Celsius i 8-10 minutter.
2. Mos avokado og tilsett rømme, sitron, salt og sort pepper. Bland godt.
3. Tilsett strimlet kål, hakket salat, grillede reker og avokadomiks, topp den med koriander, og ta en bit!

Interessant fakta

Avokado er fylt med fett, men dette fettet hjelper til med å redusere vekten, beskytter deg mot hjerte- og karsykdommer og bremser aldring (17).

18. Soppquinoa i sitronsmør

Bilde: Instagram

Forberedelsestid - 15 min Koketid - 15 min Total tid - 30 min Serverer - 4

Ingredienser

• 1 kopp quinoa
• 2 kopper vann
• 1 ss smør
• 3 ss sitronsaft
• 1 kopp oppskåret knappsopp
• ½ kopp hakkede gulrøtter
• ¼ kopp hakket løk
• 1 kopp hakket grønnkål
• 1 ts hakket hvitløk
• 3 ss olivenolje
• ½ ts chiliflak
• Salt etter smak

Hvordan forberede

1. Kok quinoaen i 2 kopper vann og overfør den i en stor bolle.
2. Varm oljen i en panne og saut løk, gulrøtter, grønnkål, sopp og salt.
3. Fjern fra pannen og tilsett den i bollen som inneholder quinoa.
4. Tilsett smør i samme panne og kast hakket hvitløk og surr i 10 sekunder.
5. Tilsett nå sitronsaft og chiliflak.
6. Hell den straks over quinoaen.
7. Gi det et raskt kast, og det er klart til å spise!

Interessant fakta

Forbruker quinoa kan bidra til å forbedre lipidprofilen din, hjelpe til med å skylle ut giftstoffer, og også bidra til å redusere vekten (18).

19. Sunn kyllingpølse og bønnestuing

Bilde: iStock

Forberedelsestid - 20 min Koketid - 15 min Total tid - 35 min Serverer - 4

Ingredienser

• 1 kopp tykke skiver kyllingpølse
• 1 ½ kopp svartkokte erter
• ½ kopp hakket løk
• ½ kopp hakket tomat
• 2 kopper hakket grønnkål
• 1 kopp gulrøtter i terninger
• ½ kopp kyllingbuljong med lite natrium
• 2 kopper beinbuljong
• 1 ts hakket hvitløk
• ½ ts revet ingefær
• ½ ts svart pepper
• Salt om nødvendig

Hvordan forberede

1. Tilsett kylling og bein i en suppekanne.
2. Tilsett hakket løk, terning av gulrot, tomat, ingefær, hvitløk, erter med svart øyne og kyllingpølse.
3. Dekk til med lokk og la koke i 7 minutter.
4. Tilsett grønnkålen og rør og kok i 4 minutter.

Interessant fakta

Løk har anti-kreft-, antibiotika-, antiastmatisk og blodplateegenskaper. Ta derfor med løk i minst ett måltid per dag (19).

20. Honning senneps kylling

Bilde: iStock

Forberedelsestid - 20 min Koketid - 15 min Total tid - 35 min Serverer - 4

Ingredienser

• 4 skinnløse kyllingbrysthalvdeler
• ¼ kopp honning
• ½ ts chiliflak
• 1 ts tørket oregano
• 1 ts hakket persille
• 1 ts sennepspasta
• ¼ ts sort pepper
• 4 ss limesaft
• Salt etter smak

Hvordan forberede

1. Mariner kyllingbrystene med limesaft, honning, persille, tørket oregano, sennep, salt og pepper i 10 minutter.
2. Forvarm ovnen til 175 grader Celsius.
3. Legg kyllingbrystene på et stekebrett og stek i 15 minutter.
4. Snu kyllingbrystene, legg på et lag eller to av marinaden på den andre siden med en pensel og stek i 20 minutter til.
5. Ta ut og overfør til en tallerken og dryss chiliflak.

Interessant fakta

Oregano er fylt med phytonutrients som har antibakterielle, soppdrepende, forbedrer blodtall og immunitet boosting egenskaper (20).

Disse 20 deilige lavkaliske oppskriftene holder deg fornøyd, mett og lys. Hva annet trenger du? Du vil gå ned i vekt uten å ha følelsen av å være på diett! Så prøv å prøve disse oppskriftene i dag. Ha det fint.