Topp 10 Hoftefleksorstrekninger For å Slappe Av Hoftene

2024 Forfatter: Cecilia Ryder | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 14:22

Går du “ahhhhh” mens du løfter noe fra gulvet? Synes du det er vanskelig å stå rett etter å ha sittet for lenge? Deretter bør du strekke hoftefleksorene. Hoftebøyere spiller en viktig rolle i alle kroppsbevegelser som å sitte, løpe, gå, trene og gjøre daglige gjøremål. Disse musklene trekker seg sammen for å bøye hofteleddet. Og siden de fortsatt er kontraherte det meste av dagen (sittende), fører det til stramming av hoftefleksorene, smerter i underkroppen og til og med skade. Så å strekke dem er den eneste måten å slappe av disse musklene og lindre smertene. Les videre for å finne ut om 10 hoftefleksorstrekninger. Men først, la meg svare på hva, hvorfor og hvordan. Værsågod!

Hva er hoftefleksorer?

På et enkelt språk er hoftefleksorene en gruppe muskler som jobber sammen for å bøye eller bøye hofteleddet. Disse musklene er tilstede i den indre delen av hoftene, korsryggen og den fremre delen av lårene. Her er navnene på de viktigste hoftefleksor-muskelgruppene og deres funksjoner for å hjelpe deg med å forstå bedre.

• Iliopsoas - Består av to muskler, Iliacus og Psoas major.
• Den iliacus begynner ved bekken kam og er festet til femur eller lårbeinet.
• De psoas store begynner ved den lumbale ryggvirvler og er festet til femur.
• Sartorius - Dette er muskelen som stammer fra den fremre overlegne iliac-toppen eller bukbenet i bekkenet og er festet til leggen.
• Rectus Femoris - En av de fire quadriceps som har sitt utspring under bekkenbenet og er festet på forsiden av leggen.

Disse musklene hjelper deg med å sitte, stå, rette bena, trekke knærne opp, bøye deg ned, løpe, flytte beinsiden til siden, foran og bak og stabilisere underkroppen. Av noen få grunner som vi alle er skyld i, blir disse musklene strammet, og derved begrenser kroppsbevegelsene. Her er hovedårsakene til at hoftefleksorene dine er stramme.

Hvorfor er hoftefleksorene mine tette?

Når du sitter for mye, som vi alle gjør, er hoftefleksorene dine kontrakt. Denne mangelen på mobilitet fører igjen til stramming av hoftebøyemuskulaturen. Hvis du trener og er aktiv og fortsatt har et problem med å bøye deg ned, er det fordi du overtrener gluter, korsrygg og hoftefleksorer.

For eksempel kan huk for mye med eller uten vekter også føre til hoftefleksor-sammentrekning og kan forhindre at du presterer best uten å engang innse det. Så stå opp og gjør disse hoftebøyningsøvelsene. Men ikke før du gjør en solid oppvarming på 10 minutter.

[Les: Enkle strekkøvelser for nybegynnere]

Varme opp

• Waist Circles - 1 sett med 10 reps
• Side Lunges - 1 sett med 10 reps
• Leg Swings (foran og bak) - 1 sett med 15 reps
• Leg Swings (side to side) - 1 sett med 15 reps
• High Knees - 1 sett med 15 reps
• Front Lunge (med puls) - 1 sett med 5 reps
• Stående vekslende fotkraner - 1 sett med 10 reps
• Scissor Kicks - 1 sett med 10 reps
• Horisontale spark - 1 sett med 10 reps

Hvil - 10 sekunder

Nå er du klar for øvelsene.

1. Det stående hoftehengslet

Fremgangsmåte for å gjøre stående hoftehengsel

1. Stå på en matte med føttene fra hverandre på skulderen. Legg håndflatene på hoftene, fingrene som holder sidene på livet og rull skuldrene dine tilbake.
2. Bøy overkroppen sakte tilbake. Slipp all spenning fra nakken og strekk den tilbake.
3. Hold denne posen i 5 sekunder.
4. Gå tilbake til startposisjonen.

Sett og reps - 2 sett med 7 reps

Tips - For å legge til mer intensitet, knel deg ned og gjør den samme øvelsen. Å knele ned vil også strekke hoftefleksorene og firhjulene.

2. Kneeling Hip Flexor Stretch

Fremgangsmåte for å knele hoftefleksor

1. Stå rett på en matte og legg høyre ben fremover. Len deg ned til venstre kne berører matten helt. Hold hendene i livet.
2. Skyv hoftene fremover og strekk venstre ben bak. Sørg for å holde ryggraden rett.
3. Fortsett å skifte vekten til fronten til du kjenner en strekk i hofter og lår.
4. Hold den i 10 sekunder før du slipper og gjør det samme med det andre benet.

Sett og reps - 2 sett med 7 reps

Tips - Du kan også løfte hendene og låse fingrene for å forsterke strekningen.

3. The Camel Yoga Pose

Fremgangsmåte for å gjøre kamelyoga

1. Knel ned på en yogamatte med knærne i hoftebredden fra hverandre. Trykk leggen på matten.
2. Legg hendene på baksiden av bekkenet, med fingrene pekende ned, og len deg sakte tilbake.
3. Flytt hendene fra hoftene og berør hælene med hendene. Fingrene må peke mot tærne og tommelen som holder utsiden av føttene.
4. Sørg for å holde lårene vinkelrett på gulvet og hoftene rett over knærne. Hold denne posen i 5 sekunder.
5. Legg hendene på hoftene, rett ryggraden og sett deg rett på matten.

Sett og reps - 2 sett med 5 reps

Tips - Nybegynnere kan holde seg med hendene på hoftene og strekke seg.

4. Duestrekning

Fremgangsmåte for å gjøre duespredning

1. Start med Cat Pose med knærne rett under hoftene, hendene under skuldrene, tærne peker ut og håndflatene flatt på gulvet.
2. Bøy høyre kne og skyv det frem mellom hendene. Høyre hæl skal være like under venstre hofte og venstre ben helt utvidet bak med tærne gjemt under.
3. Pust inn, utvid brystet og se på taket.
4. Pust ut, senk brystet sakte og berør gulvet med hodet.
5. Hold stillingen så lenge du er komfortabel. Pust inn og pust ut.
6. Pust inn og slipp stillingen ved å komme opp igjen.
7. Bytt bena og gjenta trinnene.

Sets And Reps - 2 sett med 3 reps

Tips - Du kan bruke en yogablokk eller et brettet teppe hvis hoftene har en tendens til å stige.

5. Butterfly Stretch

Fremgangsmåte for å gjøre sommerfuglstrekk

1. Sett deg på gulvet med begge bena strukket foran deg. Sitt rett med skuldrene rullet tilbake.
2. Flekk knærne, berør sålene sammen, hold føttene sammen med håndflatene og trekk dem mot lysken.
3. Hold denne posen i 30 sekunder.
4. Len deg fremover, hold ryggen rett, og bruk albuene til å skyve knærne mot gulvet.
5. Slipp stillingen sakte og kom tilbake til trinn en.

Sett og reps - 1 sett med 10 reps

Tips - Sørg for å puste inn og ut når du holder på posen og se på gulvet når du lener deg fremover.

6. Bro

Steps To Do Bridge

1. Legg deg på en matte med knærne bøyd, føttene plantet på matten, hendene nær kroppen og håndflatene vendt ned.
2. Uten å heve hælene, skyv hoftene opp til de er på linje med skuldre og knær.
3. Hold denne posen i 3 sekunder, og gå tilbake til startposisjonen.

Sett og reps - 2 sett med 7 reps

Tips - Hold skuldrene avslappede når du gjør denne øvelsen.

7. Stablet knelute

Fremgangsmåte for å gjøre stablet kne glute stretch

1. Sett deg på matten i en stilling som ligner sommerfuglstrekningen, men legg høyre ben øverst til venstre denne gangen.
2. Hold begge anklene med hendene og trekk dem tilbake til høyre kne er rett over venstre kne.
3. Hold denne posen i noen sekunder og kjenn på strekningen.
4. Slipp strekk, bytt ben og gjør det igjen.

Sets And Reps - 1 sett med 5 reps

Tips - Hold ryggen rett mens du gjør denne øvelsen.

[Les: Knestyrkende øvelser]

8. Happy Baby Pose

Fremgangsmåte for å gjøre lykkelig babypose

1. Legg deg på en matte.
2. Flekk knærne og trekk føttene opp. Ta tak i anklene med hendene og trekk bena mot brystet.
3. Hold denne posen i 30 sekunder og kjenn på strekningen.
4. Slipp strekningen sakte og kom tilbake til startposisjonen.

Sett og reps - 2 sett med 7 reps

Denne øvelsen bidrar også til å styrke korsryggen.

9. Garland Pose

Fremgangsmåte for å gjøre Garland Pose

1. Stå med føttene nesten like brede som matten. Hold ryggraden nøytral, skuldrene rullet tilbake og brystet ut.
2. Flekk knærne og senk kroppen til en dyp knebøy. Sett håndflatene sammen og skyv knærne tilbake ved hjelp av albuene.
3. Hold ryggraden rett og ikke løft hælene.
4. Hold denne posen i 3 sekunder. Løft kroppen din tilbake til startposisjonen.

Sets And Reps - 2 sett med 10 reps

Tips - Bruk et brettet teppe for å få ekstra støtte.

10. Sofa Stretch

youtube

Fremgangsmåte for å gjøre sofaen strekke

1. Stå foran en sofa, dvs. at sofaen skal være bak deg.
2. Sett høyre fot på sofaen, bøy venstre kne og senk kroppen ned i et lunge. Gå ned til høyre kne berører gulvet. Hold ryggraden rett, se fremover, og hold brystet på linje med hoftene.
3. Hold denne posen i 5 sekunder før du står opp igjen.
4. Bytt ben og gjør dette igjen.

Sets And Reps - 2 sett med 10 reps

Tips - Hold skuldrene rullet tilbake og avslappet mens du gjør denne øvelsen.

Dette var de 10 beste strekkene for å frigjøre spenningen og slappe av hoftefleksorene. Legg til disse øvelsene i den daglige treningsrutinen for å utføre øvelser bedre og gjør de daglige oppgavene dine enkelt. Lykke til!