15 Beste Matvarer For å Senke Og Kontrollere Høyt Blodtrykk Naturlig

2024 Forfatter: Cecilia Ryder | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 14:22

Hele 57 millioner mennesker er rammet av høyt blodtrykk. I følge WHO øker høyt blodtrykk risikoen for hjerteinfarkt, hjerneslag, netthinneskade og død (1). Faktisk kan hvem som helst lide av høyt blodtrykk, uavhengig av alder. Usunne matvaner, en stillesittende livsstil, å være konstant på nettet, og profesjonelt og personlig press er hovedårsakene. Men heldigvis kan 99% av dette problemet reverseres gjennom kosthold og oppmerksom livsstil. Så len deg tilbake, slapp av og gå gjennom 15 matvarer for høyt blodtrykk og livsstilstips. Sveip opp!

Hva er høyt blodtrykk?

Høyt blodtrykk eller hypertensjon er trykket (spenningen) av blod mot arteriene (2). Høyt blodtrykk kan skade blodårene og føre til hjertesykdom, hjerneslag og nyresykdom (3). Og siden hypertensjon ikke blir lagt merke til i årevis, er det kjent som den "stille morderen." Blodtrykk måles som systolisk blodtrykk / diastolisk blodtrykk. Det normale blodtrykket for voksne er 120/80. En blodtrykksmåling på 130/85 regnes som hypertensiv (4). For å senke og holde blodtrykket naturlig under kontroll, bruk følgende matvarer.

15 matvarer for å senke høyt blodtrykk

1. Grønne grønnsaker

Grønne grønnsaker er ekstremt nyttige for å oppheve de negative effektene av det stressende livet som de fleste av oss lever. Når det gjelder høyt blodtrykk eller høyt blodtrykk, hjelper kalium i bladgrønne å skylle ut overflødig natrium (en av hovedårsakene til høyt blodtrykk) fra kroppen, og reduserer dermed blodtrykket.

Her er listen over grønne grønnsaker du må konsumere regelmessig:

• kål
• Spinat
• Arugula
• Romaine salat
• Radise greener
• Nepe greener
• Sveitsisk chard
• Collard greener
• Rødbeter

2. Skummet melk og yoghurt

Skummet melk og yoghurt har lite fettinnhold og gode kalsium- og kaliumkilder. Både kalsium og kalium hjelper til med å skylle ut natrium fra kroppen. I en studie publisert i tidsskriftet, Næringsstoffer, førte også inntak av yoghurt til senking av høyt blodtrykk (5). Så bruk ca. 2 glass melk med lite fett og 1-2 miniboller med yoghurt med lite fett per dag for å senke høyt blodtrykk.

3. Bær

Bær er svært potente antihypertensive matvarer. De er gode kilder til vitamin C, polyfenoler, kostfiber og antocyaniner. Forskere fant at kvinner som spiser bærjuice hadde betydelig lavere blodtrykk og redusert arteriell stivhet (6). En annen studie viste at inntak av bærjuice regelmessig kunne bidra til å kontrollere blodtrykket hos voksne mellom 50-70 år (7).

4. Havregryn

Havre er en god kilde til kostfiber, sunt fett, vitaminer og mineraler. De er gode for vekttap, da de hjelper til med å senke lipidnivået i blodet, noe som også har en innvirkning på høyt blodtrykk. Faktisk har forskere funnet at personer som spiser omtrent 5 g havre per dag, viste omtrent 7,7 mm Hg reduksjon i systolisk blodtrykk, og 5,5 mm Hg reduksjon i diastolisk blodtrykk (8). Så konsum havre til frokost eller lunsj hver dag.

5. Fet fisk

Fet fisk som laks, makrell, hilsa og tunfisk er fylt med omega-3-fettsyrer, som bidrar til å redusere betennelse i kroppen. De er også gode kilder til vitamin D. Forskere mener at DHA i omega-3 aktiverer de spenningsstyrte kanalene i cellene, og skyller dermed ut natrium (9). Et eksperiment viste at de som konsumerte fet fisk gikk ned i vekt og hadde redusert systolisk og diastolisk blodtrykk (10). Spis 3-4 porsjoner fet fisk per uke. Du kan også ta fiskeoljetilskudd etter å ha konsultert legen din.

6. Rødbeter

Rødbeter er lastet med nitrogenoksid som hjelper til med å utvide blodårene og derved senke blodtrykket. Australske forskere gjennomførte et eksperiment med 15 menn og 15 kvinner, og delte dem tilfeldig i kontroll- og testgruppene. Testgruppen konsumerte 500 g rødbetejuice, og kontrollgruppen konsumerte eplejuice. Etter to uker viste testgruppen en 4-5 mm Hg reduksjon i systolisk blodtrykk (11).

7. Vitamin C-rik frukt

Frukt som er gode kilder til C-vitamin, som druer, appelsiner, grapefrukt, kiwi, limer og sitroner, kan bidra til å senke blodtrykket. Forskere fant at en dose på 500 mg C-vitamin per dag bidro til å senke systolisk og diastolisk blodtrykk med henholdsvis 3,84 mm Hg og 1,48 mm Hg (12). Spis minst to typer vitamin C-rike frukter hver dag for å få enorme helsemessige fordeler.

8. Mørk sjokolade

Ah! Endelig noe som de fleste av oss elsker! Mørk sjokolade eller 70-80% mørk sjokolade er en effektiv blodtrykkssenkende mat, da den er en god kilde til flavonoler. Forskere fra University of Adelaide fant at en daglig dose på 30-1000 mg mørk sjokolade viste en reduksjon i systolisk og diastolisk blodtrykk (13). Spis et stykke mørk sjokolade etter lunsj eller middag hver annen dag.

9. Hvitløk og urter

Hvitløk er lastet med en svovelrik forbindelse kalt allicin. Og det stimulerer produksjonen av hydrogensulfid og regulerer nitrogenoksid - som begge hjelper til med å slappe av og utvide blodkarene (14). Urter som basilikum, rosmarin og timian har også en lignende effekt. Spis 1-2 fedd rå hvitløk per dag og ta med ferske urter i maten regelmessig.

10. Bananer

Banan er en flott kilde til kalium. Og kalium hjelper til med å skylle ut natrium fra kroppen, og reduserer dermed blodtrykket. Forskere har funnet at personer med høyt blodtrykk var i stand til å redusere både systolisk og diastolisk blodtrykk (15). Spis 1-2 bananer per dag for å redusere blodtrykket.

11. Frø

Granateple er fylt med antioksidanter, vitaminer, mineraler og kostfiber som gjør det til den beste frukten for vekttap og glødende hud. Forskere har funnet ut at forbruk av granateplejuice bidro til å senke det systoliske blodtrykket (17). Spis 1-2 glass granateplejuice hver annen dag.

14. Olivenolje

Polyfenolene i olivenolje er effektive for å senke høyt blodtrykk. Vitenskapelige studier har vist at olivenoljeforbruk bidro til å redusere LDL (dårlig) kolesterol og systolisk blodtrykk hos eldre så vel som unge kvinner (18), (19).

15. Avokado

Avokado er en potensiell antihypertensiv frukt. Den er rik på kostfiber, sunt fett, vitaminer og mineraler og har utallige helsemessige fordeler. De enumettede fettene i avokado reduserer vaskulær motstand, og kalium og magnesium hjelper til med å skylle ut overflødig natrium fra kroppen (20). Bruk en halv avokado per dag for å senke og kontrollere blodtrykket og forbedre din generelle helse.

Dette er maten du regelmessig må konsumere for å senke høyt blodtrykk og risikoen for andre sykdommer. Her er noen tips om livsstil som vil være til stor hjelp for deg fremover. Ta en titt.

Enkle livsstilstips for å senke høyt blodtrykk

• Reduser saltinntaket. Ikke tilsett ekstra salt i maten eller drikk som inneholder høye nivåer av natrium.
• Også unngå bearbeidet mat som salami, pølse og frosne klar til å spise mat som de inneholder mye salt.
• Unngå å konsumere sylteagurk da de er fylt med salt.
• Bruk fersk og sunn mat som vil bidra til å redusere kroppsvekten din, forbedre blodfettprofilen og senke høyt blodtrykk.
• Stopp de negative tankene som bare vil vekke følelser som er skadelige for helsen din.
• Begynn å meditere eller involver deg i aktiviteter som føles som meditasjon - som å lese en bok, male, klikke fotografier, lage mat og ordne skapet ditt.
• Begrens alkoholinntaket ditt, da det bare vil få deg til å gå opp i vekt og svekke blodårene. I tillegg fungerer midlertidige løsninger på problemer aldri, spesielt hvis du bruker alkohol fordi du går gjennom en tøff tid. Finn ut hva du kan gjøre for å takle situasjonen og komme deg videre.
• Trene regelmessig. Du vil helt sikkert se en positiv endring i din fysiske og mentale helse, som vil hjelpe deg med å kanalisere stress i en mer positiv retning.
• Gå ned i vekt hvis du er overvektig eller overvektig. Høyt blodtrykk utløses ofte av overvekt. Så begynn å slå på treningsstudioet eller gjør en hvilken som helst form for trening som du vil kunne opprettholde i det lange løp.
• Unngå å spise rødt kjøtt for ofte. Bruk begrensede mengder av det slik at du ikke utgjør noen risiko for arteriene.
• Overvåke blodtrykket regelmessig. Hvis det er en historie med høyt blodtrykk i familien din, eller hvis du er klar over at du er hypertensiv, må du overvåke blodtrykket regelmessig. Det vil forhindre plutselige risikoer og tillate deg å ta en informert beslutning om kosthold og livsstil.

Følg disse livsstilstipsene, og helt sikkert vil du kunne senke blodtrykket. Du kan også følge DASH dietten som er laget spesielt for de som lider av høyt blodtrykk eller høyt blodtrykk. Det er et diett med lite natrium med begrenset kaloriinntak per dag, slik at pasienter kan gå ned i vekt og redusere risikoen for hypertensjonsrelaterte helsekomplikasjoner.

For å avslutte, ikke se bort fra høyt blodtrykk. Snakk med legen din, ta medisiner og følg et sunt kosthold og en livsstil for å reversere de dårlige effektene av høyt blodtrykk. Hvis noen i familien din er hypertensive, kan du prøve å endre matvanene slik at alle familiemedlemmene begynner å leve sunt. Denne gesten til støtte vil være til stor hjelp for den med høyt blodtrykk. Så fortsett og lev et stressfritt liv. Ha det fint!