Slik Reduserer Du Skuldersmerter - 12 Beste Rotator Mansjettøvelser

2024 Forfatter: Cecilia Ryder | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 14:22

Har du konstante, gnagende skuldersmerter? Er det smerter som hindrer deg i å spille favorittsporten din eller utføre daglige gjøremål? Eller er du kommet deg etter en nylig skulderskade? For å få lindring av skuldersmerter, må du gjøre milde skulderøvelser rettet mot rotator mansjettmusklene - de fire musklene som hjelper til med forskjellige bevegelser i armen din. Øvelsene vil bidra til å forbedre bevegelsesområdet, redusere smerte og øke styrke. Bla ned for å vite om forskjellige øvelser i rotator mansjetten.

Merk: Ikke gjør disse øvelsene uten legens tillatelse.

I dette innlegget vil du vite …

• • Hva er rotator mansjett muskler?
  • Hva forårsaker skade på rotator mansjettmusklene?
  • Symptomer på skade på rotator mansjett
  • 12 beste øvelser for å styrke rotator mansjettmusklene etter skade

Hva er rotator mansjett muskler?

Rotator mansjettmuskulaturen er en gruppe på fire skuldermuskler som hjelper til med bevegelsen av armene og skuldrene. Også referert til som SITS, er de fire musklene i rotator mansjetten:

• Supraspinatus
• Infraspinatus
• Teres Minor
• Subscapularis

Disse musklene hjelper deg med å stabilisere skuldrene når hendene dine beveger seg for å gjøre forskjellige oppgaver. Håndbevegelsen kan variere fra bortføring til ekstern og intern rotasjon og gjentatt trekking (som under tennis).

Uten nok styrke, balanse og stabilitet ville det være umulig å løfte armene og gjøre forskjellige bevegelser fritt. Hvis du har en skulderskade, vet du at til og med å løfte hånden din blir ekstremt smertefull. Så, hva forårsaker muskelsmerter i rotator mansjetten? Finn ut i neste avsnitt.

Hva forårsaker skade på rotator mansjettmusklene?

Skader og smerter i rotator mansjettmusklene skyldes overforbruk av hender og skuldre. Dårlig holdning og kondisjonering og feil teknikker kan også føre til irritasjon, betennelse, forkalkning, degenerativ tynning og sene. En muskelskade på rotator mansjetten kan også oppstå på grunn av aldring. Her er en liste over rotator mansjettskader:

• Rotator mansjett tårer
• Rotator mansjett tendinopati
• Rotator mansjett tendinitt
• Impingement syndrom

Når noen av disse fire skadene oppstår, kan du oppleve smerte og andre symptomer. Hva er de andre symptomene? Bla ned for å finne ut.

Symptomer på skade på rotator mansjett

• Problemer med å løfte hendene
• Problemer med å nå bak ryggen din
• Svakhet i skuldrene
• Vanskelighetsgrad med å sove på siden av den berørte skulderen
• Knitrende følelse mens du gjør bestemte bevegelser
• Økt skuldersmerter om natten

Hvis du har noen av disse symptomene, må du kontakte legen din umiddelbart. Legen din vil spørre om din daglige aktivitetsrutine, sykehistorie og alder, gjøre en fysisk undersøkelse og kan be deg om å få gjort en røntgen og / eller MR.

[Les: 12 hjemmemedisiner for å få lindring av ømhet i muskler]

Hvis en skade på rotator mansjetten er bekreftet, vil du være på NSAIDs eller kanskje trenge å velge kirurgi. Etter kirurgi vil utvinningen skje i fire forskjellige stadier:

• Først immobiliser skulderen i 4-6 uker.
• For det andre vil du gjøre passive bevegelsesøvelser i 4-6 uker, hvor fysioterapeuten vil stabilisere armen din i en bestemt stilling og trene rotator mansjettmusklene forsiktig uten noen anstrengelse fra deg. Dette vil bidra til å styrke styrke, fleksibilitet og stabilitet i skulderleddet.
• For det tredje vil du utføre aktive øvelser i 3-6 uker for å forbedre bevegelsesområdet, styrken og fleksibiliteten ytterligere.
• For det fjerde vil du utføre styrketreningsøvelser i 8-12 uker ved hjelp av motstandsbånd og lette vekter.

I dette innlegget vil jeg snakke om øvelsene som anbefales i tredje og fjerde stadie av utvinningen. Du vil lære om de forskjellige aktive øvelsene du kan utføre under veiledning av din fysioterapeut. Snakk med legen din og terapeuten før du starter disse øvelsene. Hvis du når som helst opplever økt smerte, må du stoppe umiddelbart og oppsøke lege.

Med disse poengene i tankene, la oss se hvilke øvelser som er best for å øke styrke, stabilitet og bevegelsesområde etter skade på rotator mansjetten.

12 beste øvelser for å styrke rotator mansjettmusklene etter skade

1. Side-liggende ekstern rotasjon

Youtube

Mål - Eksterne rotatorer

Hvordan gjøre

1. Hold en 1 pund manual med hånden på den berørte skulderen. Bøy albuen slik at overarmen er vinkelrett på underarmen. Hold hånden uttalt. Legg et håndkle under albuen for støtte.
2. Legg deg på en matte, støtt hodet på en skumrulle eller et rullet håndkle. Strekk den andre armen ut foran deg.
3. Bøy knærne litt. Dette er utgangsposisjonen.
4. Trekk sakte opp hånden, og hold albuen bøyd.
5. Ta den tilbake til startposisjonen.

Sett og representanter

3 sett med 8 reps i den innledende fasen. Øk reps og sett når du går fremover.

2. Høy-til-lav-rader

Youtube

Mål - Rhomboider, feller og lats.

Hvordan gjøre

1. Hold tauet festet til kabelstabelen med begge hendene.
2. Gå tilbake og kom i en forskjøvet holdning. Hold kjernen tett og vekten på fremre fot.
3. Trekk tauene tilbake med albuene dine ned og tilbake. Klem på skulderbladene.
4. Slipp grepet sakte og strekk armene helt ut.
5. Gjenta.

Sett og representanter

3 sett med 8 reps

[Les: 12 fantastiske fordeler med romaskinøvelser]

3. Reverse Fly

Youtube

Mål - Bakre deltoider, romboider og feller.

Hvordan gjøre

1. Hold en 1 pund manual med hånden på den berørte skulderen. Bøy albuen slik at overarmen er vinkelrett på underarmen. Hold hånden uttalt. Legg et håndkle under albuen for støtte.
2. Legg deg på en matte, støtt hodet på en skumrulle eller et rullet håndkle. Strekk den andre armen ut foran deg.
3. Bøy knærne litt. Dette er utgangsposisjonen.
4. Trekk sakte opp hånden, og hold albuen bøyd.
5. Ta den tilbake til startposisjonen.

Sett og representanter

3 sett med 6 reps

4. Trekk i gressklipperen

Youtube

Mål - Fremre deltoider, brystben, lats, biceps og hamstrings.

Hvordan gjøre

1. Hold den ene kanten av et bredt motstandsbånd. Sikre det ved å tråkke i den andre enden av bandet. Vri båndet i hånden for den nødvendige mengden motstand.
2. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, knærne litt bøyde, og den frie hånden er plassert i livet. Dette er din startposisjon.
3. Rett knærne og stå. Mens du gjør det, trekker du motstandsbåndet med albuen pekende bakover og skulderbladene blir klemt.
4. Gå tilbake til startposisjonen.

Sett og representanter

3 sett med 8 reps

5. Døråpning

Youtube

Mål - Subscapularis og pectoralis.

Hvordan gjøre

1. Stå nær en døråpning. Hold den ene foten foran den andre, armene på døren, albuene på skuldernivå og nakken i nøytral posisjon.
2. Gå sakte fremover og kjenn strekk foran skulderen.
3. Hold den i 30 sekunder. Utgivelse.
4. Gjør 2-3 skulderruller og gjenta.

Sett og representanter

2 sett med 6 reps

6. Pendel

Youtube

Mål - Skulderledd

Hvordan gjøre

1. Legg den gode armen på et bord, len deg over, hold den ene foten foran den andre og den berørte hånden hengende.
2. Begynn å svinge kroppen din slik at armen din begynner å svinge også. Rett svingen til retning med og mot urviseren.

Sett og representanter

5 sett med 10 med klokka og 10 mot urviseren.

7. Crossover Arm Stretch-Low Rows

Youtube

Mål - Bakre deltoider, lats og triceps.

Hvordan gjøre

1. Plasser hånden til den berørte armen på motsatt skulder. Du kan bruke den gode armen din som støtte for å gjøre det.
2. Ta tak i albuen til den berørte armen med den gode armen og løft den til skuldernivå.
3. Trekk albuen forsiktig og sakte mot motsatt skulder. Du vil føle en strekk langs siden og baksiden av skulderen.
4. Hold den i 20 sekunder og gjenta.

Sett og representanter

2 sett med 10 reps

[Les: 10 fysioterapiøvelser for å behandle skuldersmerter]

8. Sleeper Stretch

Youtube

Mål - Bakre skulder

Hvordan gjøre

1. Legg deg ned på den berørte siden. Hold armen litt utstrakt, slik at den ikke er rett under skulderen.
2. Bøy albuen og hold underarmen i oppreist stilling.
3. Hold håndleddet til den berørte armen med den andre hånden.
4. Skyv den berørte armen forsiktig ned og hold i 10 sekunder.
5. Utgivelse.

Sett og representanter

3 sett med 5 reps.

9. Skulder ekstern rotasjon

Youtube

Target - Teres minor, posterior deltoid og infraspinatus.

Hvordan gjøre

1. Stå nær en dør med den berørte armen vendt bort fra den. Fest et motstandsbånd på dørhåndtaket. Hold den andre enden av motstandsbåndet med den berørte armen.
2. Bøy albuen slik at underarmen er vinkelrett på overarmen. Dette er utgangsposisjonen.
3. Hold albuen nær kroppen og trekk motstandsbåndet fra kroppen din.
4. Få den tilbake til startposisjonen og gjenta.

Sett og representanter

3 sett med 8 reps

10. Skulder intern rotasjon

Youtube

Mål - Subscapularis, teres major og lateral deltoids.

Hvordan gjøre

1. Stå nær en dør med den berørte armen i nærheten. Fest et motstandsbånd på dørhåndtaket. Hold den andre enden av motstandsbåndet med den berørte armen.
2. Bøy albuen slik at underarmen er vinkelrett på overarmen. Dette er utgangsposisjonen.
3. Hold albuen nær kroppen og trekk motstandsbåndet mot kroppen.
4. Få den tilbake til startposisjonen og gjenta.

Sett og representanter

3 sett med 8 reps

11. Motstandsdyktig skulderforlengelse

Youtube

Mål - Teres major, lats, posterior deltoids og triceps.

Hvordan gjøre

1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Forankre et motstandsbånd i en døråpning.
2. Hold i den andre enden av bandet. Dette er utgangsposisjonen.
3. Trekk i båndet og beveg albuen tilbake.
4. Gå tilbake til startposisjonen.

Sett og representanter

3 sett med 8 reps

[Les: 15 fysioterapiøvelser for tennisalbuer]

12. Skulder bortføring ved hjelp av et motstandsbånd

Youtube

Mål - Deltoid og supraspinatus.

Hvordan gjøre

1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Fest motstandsbåndet under skoene dine og hold den andre enden av båndet med den berørte hånden. Dette er utgangsposisjonen.
2. Løft armen ut til siden i en langsom og kontrollert bevegelse. Stopp når du føler smerte.
3. Gå tilbake til startposisjonen i en langsom og kontrollert bevegelse.

Sett og representanter

3 sett med 10 reps

Der går du - 12 beste rotator mansjett øvelser for å redusere smerte og øke bevegelsesområdet. Gjør disse øvelsene, så vil du føle deg bedre. Imidlertid ikke skynd deg på utvinningen. Det vil ta minst 2-3 måneder hvis du nylig har operert skulder. Ta medisinene dine og kontakt legen din før du begynner på en ny øvelse. Informer også legen din eller fysioterapeuten hvis du opplever økt smerte etter å ha gjort en øvelse.