10 Effektive Fysioterapiøvelser For å Behandle Skuldersmerter

2024 Forfatter: Cecilia Ryder | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 14:22

Har du skadet skulderen? Eller virker utsiktene til og med å bevege skulderen din smertefullt og skremmende? Det er viktig å holde kroppen sterk. Når det gjelder skuldrene dine, er det visse øvelser som kan hjelpe deg!

Så hvis du vil vite hvorfor det er et must å styrke skulderen din, og også om øvelser som kan holde skuldrene sterke, har dette innlegget deg dekket! Gå videre og få skulderavlastning nedenfor!

Hva er årsakene til skuldersmerter?

Skulder smerter kan være forårsaket av en rekke forhold. Noen ganger kan du få betennelse i skulderen fra en atletisk skade, som vil rydde opp i løpet av få dager. Du kan også oppleve skuldersmerter fra skadede skuldermuskler, eller til og med en underliggende leddstilstand, for eksempel leddgikt.

Før du begynner på skulderøvelser, må du konsultere en lege slik at du gjør de riktige øvelsene for din situasjon. Den gode nyheten er at skulderøvelser er nyttige for nesten alle skuldertilstander!

Hvorfor er det viktig å styrke skuldrene?

Skulderen er en ledd som må beveges for ganske mange aktiviteter. Si for eksempel at du må bevege skuldrene for å løfte en gjenstand, lukke skuffene eller åpne døren. Nesten alle aktiviteter i ditt daglige liv krever at du beveger armen, og alltid krever at skuldrene beveger seg.

Hvis skuldrene er svake, kan du møte ufleksibilitet. Av denne grunn anbefales det å utføre regelmessige øvelser for å holde skuldrene sterke og lette å bevege seg. Har du noen gang prøvd fysioterapi for skuldre?

La oss ta en titt på effektive fysioterapiøvelser for skuldersmerter

Øvelsene nedenfor er uten ekstraordinære oppgaver. De er alle enkle og enkle å utføre, uten krav om for mye utstyr. Du trenger heller ikke at en fysisk trener sjekker deg hver gang du utfører noen av disse øvelsene. Øvelsene er både for menn og kvinner.

1. Skulderblad fremover mot veggen

1. Stå høyt med ryggen og nakken rett.
2. Hold hendene mot veggen og hold albuene rette.
3. Bøy deg nå litt mot veggen du møter. Sørg for at ryggen ikke bøyer seg under denne prosessen. Hold det rett.
4. Ta skulderbladene fremover. Hold deg i denne posisjonen i 5 sekunder. Gå tilbake til normal stående stilling. Gjenta prosessen 10 ganger.

2. Skulderbladet trekker på skulderen

1. Her må du stå høyt med nakken og ryggen rett.
2. Hold armene på sidene, litt vekk fra kroppen din. Forsikre deg om at håndflatene vender fremover.
3. Nå løft ett skulderblad mot øret ditt. Hold i 5 sekunder og slipp deretter skulderen. Gjenta denne prosessen for den andre skulderen. Fullfør tellingen på 10 på hver side.

[Les: Sammensatte øvelser for å bygge sterke skuldre]

3. Skulderbladpresse

Du kan utføre denne øvelsen enten sittende eller stående, med skuldrene tilbake.

1. Hold haken gjemt inn.
2. Nå klemmer du skulderbladene sammen. Ikke overdriv det, ellers kan du føle smerte.
3. Hold denne posisjonen i 5 sekunder før du slipper skulderbladene tilbake til normal stilling. Gjenta øvelsen 10 ganger.

4. Motstandsbånd ekstern rotasjon

1. I denne øvelsen må du stå og holde ryggen rett.
2. Hold skulderbladene tilbake.
3. Hold et motstandsbånd i venstre hånd. Den andre enden av båndet skal være bundet til en statisk gjenstand.
4. Hold høyre hånd på livet.
5. Bøy venstre albue til 90 grader.
6. Flytt nå venstre hånd fra kroppen din slik at båndet du holder strekker seg. Gjenta prosessen 10 ganger. Etter å ha fullført det første settet, utfør øvelsen igjen to ganger til.

5. Motstandsbånd Intern rotasjon

Denne treningsformen ligner den ovenfor.

1. Stå med ryggen rett og skulderbladene kastet tilbake, og hold motstandsbåndet i høyre hånd.
2. Denne gangen, i stedet for å trekke båndet vekk fra kroppen din, trekker du det mot kroppen din (mot venstre).
3. Gjenta øvelsen 3 ganger, med hvert sett 10 reps.

6. Statisk rotator avskåret sammentrekning

1. Start øvelsen ved å stå høyt med nakken rett.
2. Hold høyre albue på 90 grader.
3. Ta venstre hånd mot høyre.
4. Nå skyver du høyre hånd bort fra kroppen din, mot venstre hånds motstand.
5. Behold posisjonen i 5 sekunder.
6. Gjenta 10 ganger på hver arm.

7. Motstandsbåndtrekk

Denne øvelsen lar deg knele ned selv under prosessen.

1. Enten stå eller kne ned med ryggen rett.
2. Hold et motstandsbånd i begge hendene.
3. Nå trekker du armene bakover, klemmer skulderbladene sammen og holder stillingen i 2 sekunder.
4. Gjenta øvelsen 3 ganger, hvert sett med 10 repetisjoner.

8. Hånd bak nakken

1. Legg hånden bak nakken.
2. Stillingen skal være slik at albuen er ut til siden.
3. Beveg albuen høyt nok slik at den stiger over skulderlinjen. Gjenta prosessen for begge hender.

9. Lateral Raises

1. Stå med armene ved siden av deg.
2. Hold albuene nede og rette, med knyttnever og tommelen ut.
3. Nå løft hendene for å sikre at de samsvarer med skuldernivået ditt. Ikke løft hendene over skuldernivået.
4. Hold nå et sekund og ta sakte ned begge hendene sakte.

10. Utsatt horisontal bortføring

1. Legg deg ned med ansiktet på sengen og la den svake skulderen henge fritt.
2. Sørg for at nevene er stengt, med tommelen ut.
3. Nå, ta denne hånden fra kroppen din for å matche skulderhøyden. Hold i et sekund eller to, og senk deretter armen forsiktig. Forsikre deg om at armen ikke går høyere enn skulderlengden.

Ikke utfør de ovennevnte skulderfysioterapiøvelsene hvis de forårsaker smerte. Sørg for å oppsøke lege hvis du har noen problemer. Du kan også vurdere en ekspert kiropraktor, som kan lage en plan for smerter i skulderen for din spesifikke situasjon.

Vi håper disse fysioterapiøvelsene for skuldersmerter hjelper deg. Gi oss beskjed om hvilken øvelse som hjalp deg mest i kommentarene nedenfor! Vi håper du holder deg smertefri fra og med i dag.