15 Beste Skulderøvelser For Kvinner

2024 Forfatter: Cecilia Ryder | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 14:22

Tonede skuldre gjør at kvinner ser attraktive ut. Åpne og avslappede skuldre skaper en illusjon av en mindre midje og får deg til å se trygg ut. Videre hjelper skulderøvelser med å korrigere holdning, styrke skuldrene og redusere risikoen for skuldersmerter. Derfor er det viktig for kvinner å gjøre skulderøvelser uavhengig av alder, kondisjon eller yrke. Denne artikkelen lister opp 15 beste skulderøvelser for kvinner. Ta tak i manualene dine og kom i gang!

15 skulderøvelser for styrking og toning

Før du hopper direkte til skulderøvelsene, må du bruke 10 minutter på å varme opp musklene.

• 1. Lateral Raises
• 2. Dumbbell Front Raises
• 3. Reverse Fly
• 4. Skuldertrakk
• 5. Stående skulderpress
• 6. Bent Arm Lateral Heises
• 7. Sideplank
• 8. Pec Deck Butterfly
• 9. Albuen Plank
• 10. Overliggende Tricep-utvidelser
• 11. Plank Ups
• 12. Sittende bøyd bakre lyft
• 13. Push-ups
• 14. Dumbbell Upright Rows
• 15. Gjedde-push-ups

1. Lateral Raises

Mål - Medial eller lateral (side) deltoider, lats og pectoralis major (brystmuskel).

Hvordan gjøre laterale hevinger

1. Hold en manual i hver hånd, stå rett, med bena skulderbredde fra hverandre, og skuldrene rullet tilbake. Bøy albuen litt.
2. Løft armene til de når skuldernivået. Paus og ta armene ned. Gjør 3 sett med 12 reps.

2. Dumbbell Front Raises

Target - Anterior (front) deltoids, lateral (side) deltoids, lats teres major and minor, serratus anterior (side of your chest) og pectoralis major (chest muscle).

Hvordan gjøre Dumbbell Front Raises

1. Ta tak i to manualer, stå rett, med bena i hoftebredden fra hverandre, håndflatene foran på lårene, vendt innover.

2. Løft hendene. Pause på skuldernivå og senk dem sakte. Gjør 2 sett med 12 reps.

Variasjon - Løft en arm av gangen. Dette er også kjent som enhånds dumbbell front raise.

3. Reverse Fly

Youtube

Mål - Bakre (bakre) deltoider, lats, romboider, serratus anterior (side av brystet), pectoralis major (brystmuskel), biceps, triceps og feller.

Hvordan gjøre omvendt fly

1. Ta en manual i hver hånd. Hold bena nær hverandre, bøy deg fremover i 45 grader, med knærne litt bøyde, og hendene henger ned.
2. Løft armene dine til siden, sett dem på pause og senk dem. Gjør 3 sett med 8 reps.

4. Skuldertrakk

Mål - Laterale (side) deltoider, bakre (bakre) deltoider, lats, levator scapulae (side av nakken) og pectoralis major (brystmuskel).

Hvordan gjøre skulder skuldrene

1. Ta en manual i hver hånd. Hold hendene ved siden av deg, håndflatene vender innover. Stå rett. Hold kjernen tett, og skuldrene rullet tilbake.
2. Løft skuldrene til ørene, pause og senk skuldrene. Gjør 3 sett med 12 reps.

5. Stående skulderpress

Target - Anterior (front) deltoids, lateral (side) deltoids, posterior (back) deltoids, biceps, triceps, lats, serratus anterior (side of your chest), and pectoralis major (chest muscle).

Hvordan gjøre stående skulderpress

1. Hold en manual i hver hånd. Stå med bena i hoftebredde fra hverandre, og skuldrene rullet tilbake.
2. Løft armene dine slik at overarmene er parallelle med gulvet. Underarmene skal være 90 grader med overarmene og håndflatene vendt fremover.
3. Skyv manualene over hodet ved å strekke ut hendene.
4. Pause og ta armene tilbake til startposisjonen. Gjør 2 sett med 15 reps.

6. Bent Arm Lateral Heises

Youtube

Mål - Mediale eller laterale (side) deltoider, fremre (foran) deltoider, lats, pectoralis major (brystmuskel) og serratus fremre (side av brystet).

Hvordan gjøre bøyd arm sideveis

1. Hold to manualer. Stå rett og hold bena skulderbredde fra hverandre, hendene ved siden av deg, håndflatene vendt innover, og skuldrene rullet tilbake.
2. Bøy albuene slik at underarmene er 90 grader med overarmene, og håndflatene vender mot hverandre. Bøy knærne litt for å støtte ryggen.
3. Pust ut og hold albuene låste, løft armene til de er på skuldernivå. Pause, pust inn og ta armene tilbake til startposisjonen. Gjør 2 sett med 15 reps.

7. Sideplank

Target - Lateral (side) deltoids, fremre (front) deltoids, posterior (bak) deltoids, triceps, biceps, abs, obliques, glutes, hamstrings og quads.

Hvordan gjøre sideplank

1. Legg deg ned på høyre side. Din høyre underarm skal være 90 grader med overarmen. Hold håndflaten flatt på gulvet, høyre albue nøyaktig under høyre skulder. Legg venstre hånd på livet.
2. Løft hoftene dine fra gulvet. Forsikre deg om at nakken din er i tråd med ryggraden. Ikke slipp den ned.
3. Hold denne posen i 30-60 sekunder.
4. Gjør det på den andre siden også. Gjør 3 sett på 30-60 sekunder.

8. Pec Deck Butterfly

Youtube

Target - Anterior (front) deltoids, pectoralis major (chest muscle muscle), triceps, and lats.

Hvordan gjøre Pec Deck Butterfly

1. Stå rett med en manual i hver hånd.
2. Løft manualene ved å bøye albuene slik at overarmene er parallelle med bakken, og underarmene er stående og i 90 grader med overarmene.
3. Engasjer magemusklene dine og legg albuene tett foran ansiktet ditt.
4. Skyv dem tilbake til startposisjonen. Gjør 3 sett med 15 reps.

9. Albuen Plank

Target - Anterior (front) deltoids, lateral (side) deltoids, posterior (back) deltoids, triceps, abs, glutes, hamstrings, and quads.

Hvordan gjøre albueplank

1. Kom deg på alle fire. Bøy albuene og hvil dem på gulvet. Forleng beina bak.
2. Hold denne posen i 30-60 sekunder. Gjør 3 sett på 30-60 sekunder.

10. Overliggende Tricep-utvidelser

Mål - Bakre deltoider, triceps, lats, serratus anterior (side av brystet) og pectoralis major (brystmuskel).

Hvordan gjøre overliggende tricep-utvidelser

1. Ta tak i en manual med begge hender. Hvil håndflaten din på innsiden av det øvre hantelhodet, og sett deg på en benk eller en stol.
2. Løft armene og ta manualen rett over hodet. Dette er utgangsposisjonen.
3. Flekk albuene, og hold overarmene i ro, senk underarmene slik at manualen er rett bak nakken.
4. Løft underarmene og kom tilbake til startposisjonen. Gjør 2 sett med 12 reps.

11. Plank Ups

Target - Anterior (front) deltoids, lateral (side) deltoids, posterior (back) deltoids, triceps, biceps, abs, glutes, hamstrings, and quads.

Hvordan gjøre Plank Ups

1. Kom deg i plankestilling. Hold kjernen din engasjert, nakken på linje med ryggraden, og se ned.
2. Bøy høyre albue og legg høyre underarm flatt på gulvet.
3. Bøy venstre albue og legg venstre underarm flatt på gulvet. Du er nå i en albueplankestilling.
4. Uten pause, legg høyre håndflate flatt på gulvet og strekk ut høyre arm. Legg venstre håndflate flatt på gulvet og strekk venstre arm. Nå vil du være i en push-up posisjon. Gjør 2 sett med 10 reps.

12. Sittende bøyd bakre lyft

Youtube

Target - Lateral (side) deltoids, posterior (back) deltoids, biceps, triceps, lats, serratus anterior (side of your chest) og pectoralis major (chest muscle).

Hvordan gjøre sittebøyd bakdelt løft

1. Ta en manual i hver hånd og sett deg på en flat benk. Hold bena sammen og bøy overkroppen fremover. La brystet være nær knærne.
2. Legg hånden ved kalvene. Hold nakken på linje med ryggraden.
3. Pust ut og løft manualene rett til sidene til begge armene er parallelle med gulvet. Forsikre deg om at albuene er litt bøyde.
4. Pause, pust inn og senk dumbbell sakte tilbake til utgangsposisjonen. Gjør 3 sett med 12 reps.

Merk: Denne øvelsen kan utføres i stående stilling, men hvis du har smerter i korsryggen, er det bedre å gjøre det i sittende stilling med forholdsregler.

13. Push-ups

Target - Anterior (front) deltoids, lateral (side) deltoids, posterior (back) deltoids, biceps, triceps, lats, serratus anterior (side of your chest), and pectoralis major (chest muscle).

Hvordan gjøre push-ups

1. Gå ned i en plankeposisjon med hendene rett under skuldrene, mage stramt og kroppen i en rett linje.
2. Bøy albuene til sidene og senk kroppen mot gulvet. Sørg for at kroppen din forblir i en rett linje.
3. Trykk tilbake til startposisjon. Ikke glem å puste. Gjør 2 sett med 10 reps.

14. Dumbbell Upright Rows

Youtube

Target - Lateral (side) deltoids, posterior (back) deltoids, biceps, triceps, lats, rhomboids, serratus anterior (side of your chest) og pectoralis major (chest muscle).

Hvordan gjøre dumbbell oppreist rader

1. Ta en manual i hver hånd. Stå rett med bena i hoftebredde fra hverandre, skuldre rullet tilbake og håndflatene vender mot lårene.
2. Trekk manualene opp til brystnivået ved å bøye albuene. Hold albuene borte fra kroppen, overarmene i skulderhøyde, håndflatene vendt innover og håndleddene lavere enn albuene.
3. Senk vekten sakte til startposisjonen. Gjør 3 sett med 15 reps.

15. Gjedde-push-ups

Youtube

Target - Anterior (front) deltoids, lateral (side) deltoids, posterior (back) deltoids, triceps, serratus anterior (side of your chest), and pectoralis major (chest muscle).

Hvordan gjøre gjedde push-ups

1. Gå inn i plankeposisjonen og skyv hoftene opp mot himmelen slik at du er i hundens nedadgående stilling.
2. Bøy albuene, og prøv å berøre hodet mot gulvet og trykk opp. Gjør 3 sett med 10 reps.

Dette er de 15 beste skulderøvelsene for kvinner. Du må kjøle deg ned og slappe av etter at du har fullført treningsøkten. Her er hva du bør gjøre.

Ro deg ned

Å kjøle ned er like viktig som å varme opp musklene. Det vil hjelpe deg å slappe av og forhindre forsinket skade etter trening. Sjekk ut denne videoen og følg instruksjonene for å kjøle deg ned.

Konklusjon

Skulderøvelser er ikke bare for menn, og de vil heller ikke gjøre deg muskuløs. Å gjøre noen få skulderøvelser regelmessig vil forbedre overkroppsstyrken og legge til en X-faktor for din personlighet. Snakk med treneren din og begynn å trene skuldrene i dag. Lykke til!

Ekspertens svar på lesernes spørsmål

Hva er noen skulderøvelser for kvinner?

Noen av de beste skulderøvelsene for kvinner er:

• Sidehevinger
• Dumbbell front hever
• Omvendt flue
• Skulderen trekker på skuldrene
• Stående skulderpress
• Bøyd sideveis løft
• Sideplank
• Pec dekk sommerfugl
• Albueplank
• Overhead tricep-utvidelser
• Plank ups
• Sittende bøyd bakre delt løft
• Armhevninger
• Dumbbell stående rader
• Gjedde-push-ups

Hvordan kan jeg redusere skulderfett?

Du må ta cardio 3 ganger i uken og spise sunn mat for å hjelpe med å forbrenne fett. Etter 3-4 uker begynner du å se resultater. Deretter kan du starte styrketrening eller løfte vekter for å tone skuldrene. Løft vekter under tilsyn av en profesjonell trener.

Hvordan kan jeg øke skulderstørrelsen hjemme?

Du kan øke skulderstørrelsen hjemme ved å legge til manualer, vektstenger og motstandsbånd i skulderøktrutinen. I tillegg til trening, må du også konsumere proteinpulver.

Hvordan forsterker du rotator mansjetten?

Det er viktig å strekke og styrke musklene som støtter rotator mansjetten. Men du må gjøre øvelser og strekninger under tilsyn av en lisensiert fysioterapeut. Gjør følgende øvelser for å redusere smerter i mansjetten:

• Pendel
• Døråpning
• Crossover arm strekk
• Skulder ekstern rotasjon
• Skulder intern rotasjon
• Motstått skulderforlengelse
• Skulder bortføring ved hjelp av motstandsbånd
• Omvendt flue
• Side-liggende ekstern rotasjon
• Sleeper stretch
• Stående rad
• Albue fleksjon
• Albue forlengelse
• Scapula-innstilling
• Scapular tilbaketrekking / fremspring
• Bøyd over horisontal bortføring

Fungerer push-ups?

Ja, push-ups jobber med skuldre, bryst, biceps, triceps og kjerne. Å gjøre push-ups regelmessig vil hjelpe deg med å bygge tonede og sterke skuldre.

Når skal jeg oppsøke lege for skuldersmerter?

Du må oppsøke lege hvis det er hevelse, smerte, rødhet og overflatenes varme på huden og hvis det påvirker mobiliteten. Hvis en smertedempende spray ikke virker, er det bedre å få gjort en røntgen og konsultere en autorisert ortopeder.