20 Fantastiske Helsemessige Fordeler Av Chia Seeds

2024 Forfatter: Cecilia Ryder | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 14:22

Har du noen gang hørt om begrepet 'supermat'?

Du ville sannsynligvis ha. Og du ville også ha trodd at det er noe som vokser i villmarken i den fjerneste delen av verden.

Men nei - supermat jeg snakker om er lett tilgjengelig. Ja, chiafrø er det jeg snakker om. Men supermat? Hvordan? Derfor har vi dette innlegget! Les videre for å vite mer om fordelene med chiafrø og hvordan du bruker chiafrø.

Helsemessige fordeler av Chia Seeds

• • Hva er Chia Seeds?
  • Fakta om Chia Seed
• Hvorfor er Chia Seeds bra for deg?
• Chia Seeds ernæringsfakta
• De beste fordelene ved Chia Seeds
• Hvor mye Chia frø per dag?
• Hvor å kjøpe Chia Seeds
• Hvordan spise Chia Seeds
• Chia Seed Oppskrifter
• Chia Seeds Bivirkninger
• Hvite Chia Seeds vs Black Chia Seeds
• Chia frø under graviditet

Hva er Chia Seeds?

Vitenskapelig kjent som Salvia hispanica, anses chiafrø å være en av de få supermatene naturen har gitt oss. Disse frøene har opprinnelse i Mexico og dateres tilbake til Maya- og Aztec-kulturen, og er kjent for sin rikdom i omega-3-fettsyrer, fiber, protein, antioksidanter og kalsium. De fungerer også som et naturlig avføringsmiddel.

Det antas at aztekiske krigere spiste chiafrø for utholdenhet. Ifølge populær legende kan en skje med chiafrø opprettholde dem i 24 timer.

På mayaspråket betyr 'chia' styrke. Frøene er en ubehandlet fullkornsmat som absorberes av kroppen som frø (1). Selv om det opprinnelig ble brukt som hestefôr, viser det seg at fordelene også gjelder mennesker.

Chiafrø forveksles ofte med basilikumfrø (vi vil se på forskjellene senere), og det spekuleres i hvilken type som kalles sabja. Så, hva er smaken av chiafrø? Vel, chiafrø smaker vanligvis som alfalfa-spirer.

I nyere tid har forskning funnet at fordelene med chiafrø er langt større enn hva noen visste - det er nettopp det vi vil se når vi fortsetter. Og forresten, chiafrø kan også være bra for kjæledyrene dine. Det er også lettere å lagre. Det har ingen spesiell smak eller lukt for kjæledyret ditt å snu nesen opp på. Dosen vil være ¼ chiafrø for hver 4,5 kilo av kjæledyrets kroppsvekt.

Dette handlet om hva chiafrø er bra for, nå vil du lære er chiafrø sunne.

Tilbake til innholdsfortegnelsen

Fakta om Chia Seed

• Chia, som er medlem av myntefamilien, er trygg mot insekter. Dette er fordi insekter ikke liker mynte, og dermed kan planten dyrkes uten bruk av plantevernmidler.
• Chiafrø hadde så godt rykte blant beAztecs at de til og med brukte det som valuta.
• Chiafrøplanten er veldig temperamentsfull og trenger spesifikke vekstforhold. Derfor vokser den mellom 23 grader nord og 23 grader sørlig breddegrad.
• Chia ble oppdaget av Dr. Wayne Caotes på 1990-tallet, da han ledet et prosjekt i Argentina på jakt etter kontante avlinger som kunne komme bøndene i området til gode.
• Blomstene av chiafrø er lilla og hvite.

Tilbake til innholdsfortegnelsen

Hvorfor er Chia Seeds bra for deg?

For det første er chiafrø rike på omega-3 fettsyrer. Å forbruke chiafrø er sannsynligvis den enkleste måten å innta disse sunne fettsyrene på. Ja, vi har linfrø eller laks som er gode kilder til omega-3, men det handler om enkel inntak. Du trenger ikke male eller koke chiafrøene. En porsjon chiafrø inneholder 5 gram omega-3 fettsyrer.

For det andre inneholder de løselig fiber. Bare få chiafrøene litt våte, så ser du dem bli til en gel - som er den løselige fiberen. Fordelene med løselig fiber er mange - det hjelper med å håndtere blodsukkeret, mater de tarmvennlige bakteriene og til og med bulker opp avføringen (3). En porsjon chiafrø oppfyller nesten en tredjedel av ditt daglige fiberbehov.

Hvis du har problemer med bein, kan du sverge til chiafrø. Et høyt innhold av kalsium, fosfor og mangan gjør dem gode for beinene.

Tilbake til innholdsfortegnelsen

Chia Seeds ernæringsfakta

100 gram av disse frøene inneholder omtrent 485 kalorier, 31 gram fett og 42 gram karbohydrater. Frøene inneholder også 18 av de 22 aminosyrene - og alle de 9 essensielle aminosyrene, nemlig lysin, leucin, isoleucin, metionin, treonin, tryptofan, fenylalanin, valin og histadin. En porsjon chiafrø tilsvarer 28 g. Næringsverdiene er basert på en porsjon chiafrø.

Tilstrekkelig inntak

10,6 g (42% av den daglige verdien)

4915 mg

1620 mg

Tilbake til innholdsfortegnelsen

De beste fordelene ved Chia Seeds

1. Stimulere vekttap

Vekttap er sannsynligvis den viktigste årsaken til at folk flest gjør det de gjør. Faktisk er det en industri på flere milliarder dollar. Og hvis du ønsker å gå ned i vekt, kan chiafrø være et av de første alternativene du kan vurdere.

Selvfølgelig kan ingen enkelt mat hjelpe vekttap eller forårsake vektøkning. Alt avhenger av matvanene og livsstilen vår. Det som gjør chiafrø til et godt vekttapsmat, er imidlertid det utmerkede fiberinnholdet. Et normalt inntak av chiafrø om dagen, som utgjør 25 til 38 gram om dagen, kan gå langt med å hjelpe deg med å kaste de kiloene. Frøene er også funnet å redusere magefett.

Lurer du på hvordan du forbereder chiafrø for vekttap? Det er enkelt. Bare tilsett to ss rå eller hele chiafrø i et glass vann. Rør godt om. Etter at blandingen har lagt seg (i noen minutter), drikk dem raskt før de blir hovne på grunn av vannabsorpsjon.

Fiber i chiafrø hjelper deg også til å føle deg mett i lengre perioder. Det fremmer metthet. Frøene absorberer vann i magen og utvider seg, og undertrykker dermed appetitten (4). Dette kan til slutt føre til vekttap.

I henhold til en brasiliansk studie spiller chiafrø en rolle i fettreduksjonen (5). Chiafrø er også rike på protein, som også har vist seg å fremme metthet og vekttap (6).

[Les: Drikker som hjelper deg med å gå ned i vekt]

2. Rik på Omega-3 fettsyrer

Som diskutert er chiafrø en av få typer frø som er en utmerket kilde til omega-3 fettsyrer (7).

3. Forhindre forstoppelse

Siden de er pakket med fiber, spesielt uoppløselig fiber, blir chiafrø til en gel når de kommer i kontakt med vann. Dette legger til avføringen og hjelper avføring, og lindrer dermed forstoppelse (9). Fiber har også blitt funnet å forbedre fordøyelsen.

4. Reguler blodsukkernivåer og bidra til å forhindre diabetes

Chias evne til å bremse fordøyelsen kan knyttes til diabetesforebygging. Det gelatinøse belegget chiafrø utvikler kan også forhindre pigger i blodsukkernivået (10).

I følge United States Department of Agriculture er chia en av de matvarene som anses å være nyttige i diabetesbehandling (11). Frøene ble også funnet å forbedre blodtrykksnivået hos diabetikere (12).

En annen grunn til at chia kan være bra for diabetikere, er tilstedeværelsen av omega-3 fettsyrer som er kjent for å være ernæringsmessig viktige for behandling av sykdommen (13).

5. Bekjemp brystkreft og andre kreftformer

I henhold til en rapport publisert av UCSF Medical Center, er chiafrø en god kilde til alfa-linolsyre, noe som kan bidra til å forhindre brystkreft (14). Det samme gjelder omega-3 fettsyrer.

6. Støtter sunne blodlipidnivåer

Omega-3 fettsyrene får æren, igjen. Disse fettsyrene hjelper til med å senke kolesterol i blodet og forhindre koronar hjertesykdom i prosessen (15). De enumettede fettene i chiafrø hjelper til med å senke kolesterolnivået (16). Academy of Nutrition and Dietetics sier også at tilsetning av chiafrø i dietten kan holde kontroll på kolesterolnivået (17).

I følge en rapport publisert av West Virginia University, kan chiafrø, som en del av et hjertesunt kosthold og livsstil, forbedre hjertehelsen og forhindre hjerterelaterte plager (18).

Omega-3-ene reduserer også triglyserider, en type fett i blodet. I tillegg reduserer de risikoen for uregelmessig hjerterytme, senker blodtrykket og reduserer akkumuleringen av arteriell plakk (19).

Chiafrø ble også funnet å behandle dyslipidemi, en metabolsk lidelse der det er en unormal mengde kolesterol i blodet (39). I en annen argentinsk studie hadde alfa-linolsyre i chiafrø forbedret tilstanden til rotter som led av dyslipidemi (40). I tillegg til å behandle dyslipidemi, ble chiafrø også funnet å øke nivåene av HDL eller godt kolesterol.

[Les: Hjemmemedisiner for å redusere kolesterolnivået]

7. Øk energi og metabolisme

Chiafrø er fullpakket med B-vitaminer, sink, jern og magnesium - som alle bidrar til å øke energien (20). Du kan legge frøene til din favoritt smoothie og nyte et forfriskende utbrudd av energi. I henhold til en rapport publisert av University of New Hampshire, kan chiafrø også øke stoffskiftet ditt (21).

8. Kan brukes som en treningsøkt

Trening kan av og til bli slitsomt. Men med chiafrø, burde det ikke være noe problem lenger. Gitt mengden omega-3 de inneholder, kan chiafrø brukes til å opprettholde energi.

Å ta chiafrø noen timer før en intens trening, kan gi kroppen drivstoff etter at karbohydratene brenner av. Chiafrø, når de tas etter trening, kan gi protein som hjelper til med å reparere vev.

9. Pakket med protein

Vi trenger ikke å diskutere viktigheten av protein, ikke sant? Chia frø er en god proteinkilde. I henhold til en brasiliansk studie hadde chiafrø vist god proteinkvalitet (22). De hadde også forbedret lipidprofilene (kolesterolnivåer, i utgangspunktet) hos rotter.

Chia frø inneholder 19% protein. Og ifølge American Journal of Clinical Nutrition, kan et protein med høyt protein redusere sult og oppmuntre metthet (23). Frøene inneholder protein av høy kvalitet med alle nødvendige aminosyrer (24).

10. Forbedre humøret

Chia, ansett som supermat, antas å øke humøret ditt ved vanlig forbruk (25). I henhold til en Pittsburgh-studie er omega-3-fettsyrer assosiert med forbedret humør og atferd (26). Å forbruke chiafrø kan også hjelpe deg med å bekjempe depresjon.

11. Rik på antioksidanter

Vi vet alle hvor viktige antioksidanter er. Og chiafrø har dem i overflod (27). Antioksidantene er ikke bare bra for cellene, men også for huden - de hjelper til med å bremse aldringstegnene (28). Antioksidanter i chiafrø har også vist seg å redusere risikoen for kreft og hjertesykdom (29). Et høyt antioksidantinnhold er det som gjør chiafrø mer hylle stabilt enn andre frø (30).

[Les: Beste kilder til antioksidanter]

12. Bra for bein og tenner

En studie har vist at økt forbruk av kalsiumrike matvarer, som chiafrø, kan forbedre skjeletthelsen (31). Forbruk av chiafrø regnes også som en effektiv måte å forbedre kalsiuminntaket (32).

I tillegg til kalsium er chiafrø også rik på mangan - begge er avgjørende for å opprettholde sterke bein og tenner (33).

Chiafrø er også rike på fosfor, et mineral som har vist seg å styrke beinhelsen (34). Tilstedeværelsen av antioksidanter i chiafrø kan også beskytte tennene dine mot skade (35).

13. Kan forbedre hudens helse

Omega-3 fettsyrene i chiafrø har vist seg å øke sirkulasjonen og redusere tørrhet og hudbetennelse (36). I henhold til en Manchester-studie hjelper omega-3 til å beskytte huden mot UV-stråling (37). Chiafrø inneholder antiinflammatoriske egenskaper som kan bidra til å forhindre rynker (38). Frøene bidrar også til å redusere hengende hud.

14. Hjelp til å behandle divertikulose

Divertikulose er tilstedeværelsen av rørlignende strukturer i tarmen uten tegn til betennelse. Chiafrø, ganske enkelt fordi de er vegetariske og rike på omega-3, er funnet å bidra til å forhindre divertikulær sykdom (41).

Mangel på fiber har også vært knyttet til divertikulose - og chiafrø, som er en utmerket kilde til fiber, kan bidra til å behandle denne tilstanden (42). De absorberer vannet i tykktarmen og glatter avføring.

15. Kan brukes som erstatning for egg

Hvis du tror du vil ha protein, men ikke tar egg, har du noen gode nyheter! Du kan bruke chiafrø som erstatning for egg.

Prosessen er enkel. Alt du trenger er en spiseskje chiafrø og 3 ss vann. Jord chiafrøene, og bland dem deretter med vann i en liten bolle. Hold den til side i 5 minutter, legg inn som blandingen får en klissete konsistens - i likhet med rå eggeplomme. Du kan legge dette til rettene dine og nyte godheten til protein av høy kvalitet.

16. Har antiinflammatoriske egenskaper

Tilstedeværelsen av omega-3, fiber og protein gjør chiafrø til en av de beste antiinflammatoriske matvarene der ute (43). De antiinflammatoriske egenskapene til chiafrø kan også hjelpe til med behandling av leddgikt (44).

17. Er glutenfrie

Gluten er proteinet som er tilstede i korn, spesielt hvete, og er ansvarlig for deigens elastiske tekstur. Hos visse individer er gluten kjent for å forårsake allergi og glutenintoleranse. Imidlertid, med chiafrø, er det et annet scenario. Det er 100% glutenfritt.

Det er spesielt nyttig i glutenfri baking. Chiafrø er spesielt gunstige for personer som lider av cøliaki. I henhold til studier har mennesker med cøliaki en tendens til å konsumere mindre kalsium og fiber enn anbefalt - og chiafrø, som er rike på disse to næringsstoffene, kan bygge bro over gapet.

18. Rik på mangan

I tillegg til mange andre næringsstoffer, er chiafrø også rik på mangan (45). Mangan kan hjelpe til med behandling av leddgikt, diabetes og epilepsi (46). Mangan har også utmerkede antioksidantegenskaper. Det forbedrer stoffskiftet og akselererer sårtilheling (47).

[Les: Mat med høyt mangan]

19. Rik på magnesium

En porsjon chiafrø inneholder 30% av RDA av magnesium. Mineralet har flere fordeler - noen få inkluderer behandling av hypertensjon og hjertesykdom, osteoporose og type 2-diabetes (48).

Magnesium hjelper også til med produksjon av energi i kroppen, og mangel på det kan føre til tretthet, søvnløshet, irritabilitet og dårlig hukommelse (49).

20. Forbedre søvn

Det er to hormoner som er essensielle for søvn - serotonin og melatonin. Disse to hormonene er produsert av tryptofan, en aminosyre i kroppen. Chiafrø, som inneholder høyt tryptofan, hjelper til med god søvn og avslapning (50). I følge en amerikansk studie brukes tryptofan også til behandling av mange søvnforstyrrelser (51).

Vi har sett de mange helsemessige fordelene med chiafrø. Men chiafrø fungerer også bra for gravide. Lurer du på hvordan? Fortsett å lese!

Tilbake til innholdsfortegnelsen

Hvor mye Chia frø per dag?

Vanligvis kan du ta 20 gram chiafrø (1½ ss) to ganger om dagen. Du kan legge frøene til maten eller snacksen og nyte - og når du gjør det, tro meg, vil du bli velsignet med følgende fordeler.

Det vi har sett er bare toppen av isfjellet (eller sannsynligvis ikke engang det). Det vi skal se videre er den virkelige avtalen - de mange fordelene med chiafrø du aldri ville ha kjent før.

Tilbake til innholdsfortegnelsen

Hvor å kjøpe Chia Seeds

Ideelt sett kan du kjøpe chiafrø fra hvilken som helst økologisk butikk. Men sørg for at du kjøper hele i stedet for malt chiafrø. Kjemikaliefrie eller organiske chiafrø er de beste som markedsføres av anerkjente selskaper.

Du kan også kjøpe chiafrø online.

Hvordan lagrer du chiafrø? Å lagre dem er ganske enkelt. Du kan oppbevare chiafrø i en plast- eller glassbeholder med tett lokk. Oppbevar beholderen i kjøleskap for å forhindre at fett blir harskt. Dette er veldig viktig.

Til nå har vi sett hva chiafrø er bra for. La oss nå se den andre siden av chiafrø, som er like viktig.

Tilbake til innholdsfortegnelsen

Hvordan spise Chia Seeds

Det er tre vanlige måter å innlemme chiafrø i kostholdet ditt. La oss diskutere hver:

1. gjennomvåt form

Du kan suge chiafrø i vann over natten, da dette maksimerer fordelene. Soaked chia frø blir til chia gel, som kan legges til smoothiene eller protein shakes som en base. Dette skaper en limeffekt og hjelper fordøyelsen. Soaked chia frø absorberes også lett av kroppen din.

Hvis du har det travelt, kan du bare pusse frøene og vannet i en krukke (med lokket lukket, tydeligvis) i omtrent 5 minutter. La den sitte i omtrent 10 minutter, og du vil se en gelignende konsistens.

2. Pulverform

Du kan også male frøene til fint pulver. Du kan bruke denne metoden hvis du vil bruke frøene som fortykningsmiddel. Lurer du på, hvordan maler du chiafrø? Å male chiafrø er enkelt - du kan bruke en kaffekvern. Men sørg for at du først maler litt ris slik at kvernen er ren, og chiafrøene ikke får lukten av kaffe.

Etter maling er det bare å blande chiafrøpulveret med favorittpuddingen eller fatet og ha det.

3. Hele frøene

Den enkleste måten er å blande chiafrø i yoghurt og ha det til frokost. Du kan også legge frøene til en smoothie.

Du kan strø frøene på andre matvarer for å holde dem knasende.

Du kan også legge chiafrø til supper eller sauser for å tykke dem. Og havregryn også - de tykner en bolle med havregryn og tilfører også ekstra fiber.

Dette er noen måter å konsumere chiafrø på. Og ja, hva med et par oppskrifter med chiafrø? Disse hjelper deg med å nyte fordelene med chiafrø på best mulig måte.

Tilbake til innholdsfortegnelsen

Chia Seed Oppskrifter

1. Hvit Chia Seed Pudding

Ingredienser

• 1/3 kopp hvite chiafrø
• 1 1/2 kopp melk
• 2 ss lønnesirup
• 1/2 ts rent vaniljeekstrakt

Veibeskrivelse

1. Ta en halvliter og bland alle ingrediensene i den. Dekk glasset med lokk og rist kraftig.
2. Hold den til side i ca 4 timer.
3. Chiafrøene utvider seg og blir til en pudding med litt tykkere konsistens.
4. Tilsett frukt i skiver eller ristede nøtter og server.

Et spørsmål de fleste som forbereder chia-pudding har er om det er veldig sunt. Vel, det er det. Og det er ikke fetende. Selvfølgelig avhenger dette igjen av hva som går inn i puddingen. Men chia-pudding, med standard ingredienser, er svært næringsrik.

2. Blueberry And Chia Seed Smoothie

Ingredienser

• 2 ss chiafrø
• 1 1/2 kopp mandelmelk
• 1 kopp blåbær
• 1 ts rent vaniljeekstrakt
• 1 ss kokosnøttolje eller kokosnøtsmør
• En klype kanel
• 1 ss rå honning

Veibeskrivelse

1. Tilsett chiafrøene i en krukke sammen med en halv kopp mandelmelk. Rør godt om.
2. Hold blandingen til side i ca 10 minutter. Du kan også avkjøle den i omtrent 4 timer.
3. Overfør hele blandingen til en blender. Til dette, legg til blåbær, vaniljeekstrakt, kokosnøttolje (eller kokosnøtsmør) og kanel.
4. Bland til den er jevn.
5. Du kan tilsette honning etter smak.

Du kan erstatte det allsidige melet i oppskriftene dine med malt chiafrø. Bruk malte chiafrø til å tykke supper, i baking, eller til og med blande det med brødsmuler for å belegge kylling og fisk.

Vi har sett de store fordelene med chiafrø og helsemessige fordeler, og hvordan du kan inkludere dem i kostholdet ditt. Hva med noen morsomme fakta?

Tilbake til innholdsfortegnelsen

Chia Seeds Bivirkninger

Ja. Chiafrø er sannsynligvis det beste der ute. Men de har fortsatt sin andel av bivirkninger.

1. Gastrointestinale problemer

Dette er de vanligste bivirkningene av chiafrø. Disse kan omfatte forstoppelse, hard avføring og oppblåsthet (52). Disse kan lett forebygges eller lindres ved å starte med en veldig liten mengde (½-1 ts per porsjon) og gradvis øke til ønsket mengde. Dette gjør at tarmbakteriene kan justeres deretter.

Tilbake til innholdsfortegnelsen

Chia frø under graviditet

Frøene er en av få matvarer som gir alle viktige næringsstoffer som kreves under graviditeten.

1. Protein, kalsium og jern

Næringsbehovene til en gravid kvinne er mer enn noen annen person. Dette er rett og slett fordi hun trenger å støtte veksten av babyen. Protein og kalsium er viktigere under graviditet, ettersom de hjelper til med å utvikle vev og beinvekst.

Jern er et annet viktig mineral ettersom blodbehovet til mor og baby øker i løpet av denne perioden.

Å finne en enkelt mat som kan ivareta alle disse behovene kan være avgiftspliktig, med mindre du har en pakke chiafrø hjemme hos deg.

En enkelt porsjon chiafrø gir en gravid kvinne omtrent 15% av hennes daglige proteinbehov, en tredjedel av hennes daglige fiberbehov og nesten alle hennes ekstra kaloribehov i løpet av første trimester.

2. Omega-3 fettsyrer

Omega-3-fettsyrene i chiafrø er spesielt viktige for babyens hjerneutvikling. Ja, laks og andre fiskeoljetilskudd kan tilby de nødvendige omega-3-ene - men de spekulerte kvikksølvnivåene i fiskeolje gjør de fleste kvinner skeptiske. Den beste løsningen? Chiafrø.

3. Andre fordeler med Chia Seeds

Chiafrø etterfyller også tapte næringsstoffer og holder moren og babyen i beste helse. Frøene reduserer også sukkerabsorpsjonen, noe som kan føre til toppene i blodsukkernivået som har vært knyttet til høy fødselsvekt og preeklampsi.

Frøene har også vist seg å hjelpe til med å behandle forstoppelse hos gravide kvinner.

Det handler om chiafrø og graviditet. Det er bare ett spørsmål om chiafrø som er like populære som selve chiafrø. Hva er det?

Tilbake til innholdsfortegnelsen

Ekspertens svar på lesernes spørsmål

Kan jeg erstatte chiafrø med linfrø?

Ja det kan du. De to typer frø kan være et næringsrikt tillegg til det daglige kostholdet ditt. Hvis du ikke har en av disse frøtypene, kan du bruke den andre. Begge har en geldannende evne og inneholder lignende mengder av mange næringsstoffer.

Kan chiafrø spises rå?

Ja - og en av de vanligste måtene å spise frøene rå på er å drysse eller blande dem med andre retter.

Kan jeg drikke chiafrø i yoghurt?

Ja, du kan legge rå chiafrø til yoghurt og ha det sammen med måltidet.

Er basilikumfrø det samme som chiafrø?

Det er mange forskjeller, den vesentlige forskjellen er forbruksmetoden. Chiafrø kan spises rå, men basilikumfrø kan ikke spises uten tilberedning.

Basilikumfrø er små og runde, mens chiafrø er litt større og ovale i form.

Er chiafrø belgfrukter?

Nei. De er bare frø.

Kan chiafrø inkluderes i Paleo-dietten?

Ja, frøene kan inkluderes i Paleo-dietten. Men sørg for at du begrenser mengden til et minimum.

En supermat, ikke sant? Med næringsverdi av chiafrø og lett konsum, kan de være til nytte for deg på flere måter. Kjøp en pakke chiafrø i dag og lager på kjøkkenet ditt - selvfølgelig er det aldri for tidlig å tenke på helse, ikke sant?

Fortell oss hvordan dette innlegget på fordelene med chiafrø har hjulpet deg. Kommenter i boksen nedenfor.